ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް
ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް އަކީ ހިޕް ފްލެކްސަރސް، ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ، އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން އުޅޭ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ފުރިހަމަ ޗޮއިސްއެއް ކަމަށާއި، މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ތަތްވުމާއި ނުތަނަވަސްކަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކުރުމާއި އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެކި ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކާއި ކުޅިވަރުތަކުގައި ރަނގަޅު ކުޅުމެއް ދެއްކުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް
- ކަނާތު ފައިގެ ކަކުލުގެ ކަނާތު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަނާތު އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ.
- ކަނާތު އުނަގަނޑުގައި ހުރުމުން ކަނާތު އަތުން ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުން ތިރިއަށް ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާފައި، އުނަގަނޑު ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާ ސްޓްރެޗް އަށް ރިލެކްސް ވާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ފައި ބަދަލުކޮށް، އަނެއް ފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ތަކުރާރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް
- ލެގް އެލައިންމަންޓް: މަތީ ފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ތިރި ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ބަހައްޓަން ޖެހެއެވެ. މިއީ ސްޓެބިލިޓީ ލިބި، ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު މާ ދުރަށް ރޯލް ނުވެވޭނެ ކަމެކެވެ. ކަކުލުގެ ހުޅުގައި މާބޮޑު ސްޓްރެސްއެއް ނުޖެހުމަށްޓަކައި ކަކުލުގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުން ބޭރަށް ނުފޯރާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަދި ސްޓޭޑިއަމް: އަތާއި ބޯ އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަހަތަށް ރޯލް ކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި އޮންނަން ޖެހެއެވެ. ދުވަހަކުވެސް ގަދަކަމުން ސްޓްރެޗް ނުކުރައްވާށެވެ؛ އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ހިސާބަށް ގޮސް އެތަނުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. ބައުންސް ނުވަތަ ސްޓްރެޗް ފޯސް ކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- އެއްގޮތަކަށް ނޭވާލުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ނޭވާ ހިފަހައްޓާކަށް ނުޖެހެއެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އެއްގޮތަކަށްވެސް ފުންކޮށް ނޭވާލާށެވެ
ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ އުނަގަނޑާއި ލެޓްސްގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދު ކަމެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ އެމީހުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ. ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް?
- ސްޓޭންޑިންގ ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް: ސްޓްރެޗްގެ މި ވަރޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ އެއްފަރާތަކަށް ލެނގިލައިގެން އަނެއް އަތް އުނަގަނޑުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަމަށެވެ.
- ކަކުލުގައި އުނަގަނޑު ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ކަކުލުގައި ކަކުލުގައި ޖެހި އިދިކޮޅު އަތުން ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް އަތް ދިއްކޮށް، އުނަގަނޑާއި ލެޓް މަސްތައް އެއްފަހަރާ ފޮޅާލައެވެ.
- ސުޕައިން ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މިއީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، އަނެއް ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އުނަގަނޑާއި ލެޓް މަސްތައް ފޮޅާލުމެވެ.
- ޔޯގާ އިންސްޕަޔަރޑް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ހިޕްސް އާއި ލެޓްސް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ބެލެންސް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ "އެކްސްޓެންޑް ޓްރައިއެންގަލް ޕޯޒް" ފަދަ ޔޯގާ ޕޯޒްތައް ހިމެނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް?
- އަދި ސީޓެޑް ފޯވާޑް ބެންޑަކީ ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ސްޓްރެޗްކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި އެލައިންމަންޓް ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ބަޓަރފްލައި ސްޓްރެޗް އަކީ އުނަގަނޑު ހުޅުވާލައި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް
- ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ބުރަކަށި ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހިޕްސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑަށް ރޯލް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ލެޓަރަލް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހިޕް އަދި ބެކް ފްލެކްސިބިލިޓީ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އުނަގަނޑުގެ ރިހުން ފިލުވުމަށް ރޯލް ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ވަރުގަދަ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑާއި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ ސްޓްރެޗިންގ ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރޯލް ހިޕް ލެޓް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
