އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް
ސީޓެޑް ކަލްފް ސްޓްރެޗް އަކީ ކަކުލުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތައް ތަތްވުން ކުޑަކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފައިގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ކަކުލުގައި އުނދަގޫ ނުވަތަ ހަރުވުން ތަޖުރިބާކުރާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމެނުމަކީ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ސިއްހަތު ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް
- އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ބުރިކޮށްފައިވާ ފައިގެ ފައި ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ އުނަގަނޑުގެ އެތެރޭގައި ބަހައްޓާށެވެ.
- ދެއަތުން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާއިރު، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާފައި، ދިގުކޮށްފައިވާ ފައިގެ ކަކުލުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ސްޓްރެޗް ދޫކޮށްލާފައި އަނެއް ފައިން އެ ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް
- ތުވާލި ނުވަތަ ބޭންޑް ބޭނުންކުރުން: ފައިގެ ބޯޅަ ވަށައިގެން ތުވާލި ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ލޫޕް ކޮށްލާށެވެ. ސީދާ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ތުވާލި ނުވަތަ ބެންޑް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަކުލުގެ މަސްތަކުގައި މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ތުވާލި ނުވަތަ ބެންޑް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- ހިފަހައްޓައި ދޫކޮށްލުން: ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު ދޫކޮށްލާށެވެ. މިކަން އެތައް ފަހަރަކު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ސްޓްރެޗް އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ހިފަހައްޓާފައި ނުވުމާއި، ނުވަތަ މާގިނައިރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ. މި ދެ ކަމުގެ ސަބަބުން ވެސް ސްޓްރެޗިންގ ގެ އަސަރު ކުޑަ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސީޓެޑް ކަލްފް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް މަސްތަކުގެ ތަތްވުން ކުޑަކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރެވޭނެ ފަސޭހަ ގޮތެކެވެ. 1. ކުރިމަތީގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެވޭނެއެވެ. 2. ދެއަތުން ކުރިއަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ކަންބޮޑު ނުވާށެވެ. ހަމައެކަނި ފައި ސީދާކޮށްގެން ހުރެ ވީހާވެސް ދުރަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. 3. ކަކުލުގެ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ. 4. މި ޕްރޮސެސް 2-3 ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަމާޒަކީ ތަދު ނޫން، މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އެއް އިހުސާސް ކުރުމެވެ. އެއްވެސް ސިއްހީ ހާލަތެއް ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިފައިވާނަމަ އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު ސީޓެޑް ކަލްފް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަނަކީ ތުވާލި ސްޓްރެޗް އާއި އެއްގޮތް ވަރޝަނެއް ނަމަވެސް އޭގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރަނީ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ. ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑުން އިތުރު ޓެންޝަން ލިބި، ފުން ސްޓްރެޗެއް ހެދުމުގެ ފުރުސަތު ލިބެ އެވެ.
- ފިޔަވަޅެއްގައި އިށީނދެގެން ތިބި ކަނބުލޭގެ ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފިޔަވަޅެއްގެ އަރިމަތީގައި އިށީނދެގެން ފައިތިލަ ފަރާތުގައި ތަޅުވާލައިގެންނެވެ. ދެން ތިބާ ތިބާގެ ހީލްސް ތިރިއަށް ކޮއްޕާލާފައި ތިބާގެ ކަކުލު ހުޅުތައް ފޮޅާލާށެވެ.
- ފޯމް ރޯލާއަކުން އިށީނދެގެން ތިބި ކަނބުލޭގެ ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރަށް ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ ކަކުލުގެ ދަށުގައި ފޯމް ރޯލާއެއް ބަހައްޓާށެވެ. އެއަށްފަހު ފޯމް ރޯލާގެ މައްޗަށް ކަކުލު ހުޅުގައި ރޯލްކޮށްގެން މަސްތައް ސްޓްރެޗްކޮށް މަސާޖު ކުރެއެވެ.
- ސީޓެޑް ކަލްފް ސްޓްރެޗް ވިތު އެންކްލް ފްލެކްޝަން: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި ދިގުކޮށްގެން އިށީނދެ ފްލެކްސް ކުރުމެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް?
- ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ރެއިސް: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ކަކުލުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެގެންދެއެވެ. ސްޓްރެޗިންގ އާއި ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތު ބަދަލުކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމުން ކަކުލުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕަވަރ ވެސް ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ސީޓެޑް ކަލްފް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެކިލްސް ސްޓްރެޗް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ކަކުލުގެ މަސްތަކާ ވަރަށް ގާތުން ގުޅިފައިވާ އެކިލްސް ޓެންޑަން އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެކިލްސް ޓެންޑަން ފްލެކްސިބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމުން ކަކުލަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވެ، ސީޓެޑް ކަލްފް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ހުންނަ ކަކުލުގެ ސްޓްރެޗް
- އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ކަލްފް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގެ މަސްގަނޑު ސްޓްރެޗް ވުމެވެ
- އެޓް-ހޯމް ކަލްފް ސްޓްރެޗްސް
- ކަކުލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން އިން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ކަކުލުގެ ސްޓްރެޗް
- ކަލްވްސް ވޯކްއައުޓް ކުރަނީ ސާމާނު ނެތިއެވެ
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކަކުލުގެ މަސްތަކުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިށީނދެގެން ތިބި ކަލްފް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
