އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް
ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ސީނިއާ ކުޅުންތެރިންނާއި، ފައިގެ ތިރި ނުވަތަ ފައިގެ ތިރިއަށް ލިބުނު އަނިޔާތަކުން ރަނގަޅުވާ ފަރާތްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ހިނގާބިނގާވެ އުޅުން ނުވަތަ ސިޑިން އެރުން ފަދަ ދުވާލަކު ފަންކްޝަނަލް ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް
- އަތުން އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ތުވާލި ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ފައިގެ ބޯޅަތަކުގެ ވަށައިގެން ބަހައްޓައިގެން ކޮންމެ ކޮޅެއްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ބޭނުން ކުރާށެވެ.
- ތުވާލި ނުވަތަ ބެންޑުގައި މަޑުމަޑުން ދަމައިގަނެ، ފައިގެ އިނގިލިތައް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ކަކުލުގެ ކަކުލުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މިގޮތަށް ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން ދޫކޮށްލާފައި އެތައް ބުރެއް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް
- ފައި ފްލެކްސްކުރުން: ސްޓްރެޗް ވަރުގަދަ ކުރުމަށްޓަކައި ފައިގެ އިނގިލިތައް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް އިޝާރާތް ކުރާށެވެ. މިއީ ގިނަ ބަޔަކަށް ގޯހެއް ހަދާ ތަނެވެ. އެމީހުން ފައިގެ އިނގިލިތައް ދުރަށް ދައްކާ ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ފައި އެންގޭޖް ނުކުރެއެވެ. ފައި ފްލެކްސް ކުރުމަކީ ކަކުލުގެ މަސްތައް ފޮޅާލާ ކަމެކެވެ.
- ތުވާލި ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުން: އަތުން ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ތުވާލި ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުން. ފައިގެ ބޯޅަ ވަށައިގެން ލޫޕްކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑު ނުވަތަ ކަރަށް ބުރަނުވެ ސްޓްރެޗް ފުންކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ބައުންސް ނުކުރުން: ސްޓްރެޗް ފުން ކުރުމަށް ކުރާ މަސައްކަތުގައި ބައުންސް ނުވަތަ ފައި ތިމާއާ ދިމާއަށް ޖެއްސުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ބުރަވެ ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބެލެހެއްޓުން އ
އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެއީ ފަސޭހަކަން އިތުރުކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ނެރެގެން ތަޅުގައި އިށީނދެލާށެވެ. 2. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ލެނގިލާށެވެ. 3. ދެއަތުން ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކާ ހަމައަށް ނުފޯރާނަމަ ތުވާލި ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. 4. ކަކުލުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވާންދެން ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި މަޑުމަޑުން ދަމާލާށެވެ. 5. 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، ދެފައި އެއްވަރަކަށް ފޮޅާލުމާއި، ބައުންސް ނުވުން ނުވަތަ ޖަރކީ މޫވްމަންޓެއް ބޭނުން ނުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތެއް ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް?
- ޑައުންވާޑް ޑޮގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒްގައި ހިމެނެނީ އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން އަތާއި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ދެން ކޮންމެ ކަކުލެއް ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެއްފަހަރާ އެއް ހީލް ތިރިއަށް ފިތާލުމެވެ.
- ސިޑިން ކަނބުލޭގެ ސްޓްރެޗް: މިއީ ފިޔަވަޅެއްގެ މަތީގައި ހުރެގެން ފައިތިލަ ފަޅައިގެން ގޮސް، އޭގެ ފަހުން ހީލްސް ތިރިކޮށް ކަކުލު ހުޅުގައި ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑަކާއެކު އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލު ހުޅުގައި ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން އިށީނދެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް އޮޅާލައި، ކަކުލު ހުޅުގައި ފޮޅާލުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ބެންޑް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެއެވެ.
- ފޯމް ރޯލާ ކަލްފް ސްޓްރެޗް: މިއީ ފައިގެ ތިރީ ދަށުގައި ފޯމް ރޯލާއެއް ޖަހައިގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ފަހަތަށް ރޯލްކޮށްގެން ކަކުލުގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް?
- ސީޓެޑް ޓޯ ޓަޗްސް: މި ކަސްރަތުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވެސް ހެމްސްޓްރިންގްސް ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ސީޓެޑް ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑައުންވާޑް ފޭސިންގ ޑޮގް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އިން ކަކުލު ހުޅުތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑު އާއި ކަނާތު ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދީ އެކަހެރި ކަކުލުގެ ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަ ކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިށީނދެގެން ތިބި ކަކުލުގެ ސްޓްރެޗް
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ވޯކްއައުޓް
- ބޮޑީވެއިޓް ލެގް ސްޓްރެޗް
- އިށީނދެގެން ފައިގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަލްވްސް ވޯކްއައުޓް ކުރަނީ ގޭގައެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ކަލްފް ކަސްރަތު
- އިށީނދެގެން އިން ސީދާ ފައި ސްޓްރެޗް ކޮށްލާށެވެ
- ކަކުލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް ރޫޓިން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އިށީނދެގެން ތިބި ސްޓްރެއިޓް ލެގް ކަލްފް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
