ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް

ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް އަކީ ފުލް ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެޖަސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް

• ބިންމަތީގައި ބުރަކަށީގައި ފަހަތަށް ޖެހިލައިގެން އޮށޯވެ، ފައި ދިގުކޮށް، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ދެއަތް ބޮލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ތުވާލިގައި ހިފަހައްޓައިގެން އޮށޯވެލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ތުވާލި އާއި އެއްވަރަށް އަތް ސްލައިޑްކޮށް، ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަމުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބިމުން ކުޑަކޮށް މައްޗަށް އުފުލާލާފައި، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކޯރު ޝާމިލްކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތް އަނބުރާ ތުވާލި މައްޗަށް ލައްވާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް

• **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ސްލޯޗް ނުވަތަ ހަންޗިން ކުރުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރަށް ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ތުވާލި ތިރިއަށް ދަމާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ތުވާލި ތިރިއަށް ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މަސްތަކުގެ ސްޓްރެއިން އަށް މަގުފަހިވެ، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލު ނުވެވޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ތުވާލި ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު، ތިރިއަށް ދަމާލުމުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ

ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްލައިޑިން ފްލޯ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަށް ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ގައި ހުންނަ ލެޓްސް އާއި އެހެނިހެން މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އަދި ތަރައްގީ ނުވާ ފަރުދުންނަށް އެއީ ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ރަނގަޅެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ކަމަށާއި، މިއީ ސްޓޭބަލް އެއްޗެއްގައި ޖައްސައި، ސްލައިޑިންގ މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ހިފަހައްޓައިގެން، ކަސްރަތަށް އިތުރު ރެޒިސްޓެންސްއެއް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގައި ތުވާލިގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބޭނުންކޮށް، ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށްޓަކައި ކޯ މަސްތައް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖް ކުރެއެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން ވިތު ވެއިޓް ވެސްޓް: މި ވައްތަރުގެ ތެރޭގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވެއިޓް ވެސްޓް އަޅައިގެން ވޯކްއައުޓްގެ ދަތިކަމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް?

• ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އިން ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް އަށް ސަޕޯޓް ކުރަނީ ކޯ ވަރުގަދަކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޕުލްޑައުން ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ވަރުގަދަ ކޯރެއްގެ ސަބަބުން ޕުލްޑައުންގެ ފައިދާ އިތުރުވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• ބެންޓް-އޯވަރ ރޯސް: މިއީ ސްލައިޑިންގ ފްލޯރ ޕުލްޑައުން އޮން ޓޮވެލް އާއި އެއްގޮތަށް ކަނާތު މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޕުލްޑައުން ކަސްރަތުން ލިބޭ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީ، ބުރަކަށި އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހިތަކެކެވެ.