ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Obliques
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އޮބްލިކްސް، ކަނާތު ކޮނޑު އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ޤާބިލުކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް ހިމަނައިގެން ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކަށާއި އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• ބޮލުން ފެށިގެން ފައިއާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފައްދައިގެން އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، މިއީ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ދެން މަތީ އަތް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާއިރު މަތީ އަތް ހަށިގަނޑުގެ ދަށަށް ގެނެސްދެއެވެ.
• މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ފަޅައިގެން ގޮސް ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު އަނެއް ފަރާތުގައި ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތަށް އަވަސްވެގަތުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ މަސްތަކުގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށްވުރެ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ. ހަމައެކަނި ކޮނޑުން ނޫން ކަކުލުން އަންނަ ރޮޓޭޝަނަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާ ނުހިފެހެއްޓުން. ޓްވިސްޓް ކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އަންނަވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި މަސްތަކަށް ބޭނުންވާ އޮކްސިޖަން ފޯރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކަރު ނިއުޓްރަލްކޮށް ބެހެއްޓުން: ކަރު މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ކްރޭން ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ؛ އެކަން ވާންޖެހެއެވެ

ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ސްޓޭންޑަޑް ވާޝަން މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ފެނިއްޖެނަމަ ބަދަލުކޮށްފައިވާ ނުވަތަ ފަސޭހަ ވަރޝަނަކުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ އިތުރު ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވަރޝަންތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

• ލެގް ލިފްޓް ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޓްވިސްޓް ކުރުމުގެ ކުރިން ސައިޑް ބްރިޖް ޕޮޒިޝަންގައި ހުރެގެން ލެގް ލިފްޓް ކުރާށެވެ.
• ވެއިޓެޑް ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް: އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު މިނިވަން އަތުގައި ބަރުދަނެއް ހިފަހައްޓާލެވޭނެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޓްވިސްޓް ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާ، ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ބާރު އިތުރުކުރުމެވެ.
• ރިވަރސް ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް: ބިމާ ދިމާއަށް ބުރިވުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ބުރިވެ، އެކި މަސްތައް ޝާމިލްވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އެވެ?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތުގައި ވެސް ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖާ އެއްފަދައިން އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމެނޭއިރު، އެކަމުގެ ސަބަބުން ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި އެންޑަރަންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ސައިޑް ޕްލާންކް: މި ކަސްރަތަކީ ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކުގައި ޚާއްޞަކޮށް އޮބްލިކްސް އަދި ގްލޫޓްސް ގައި މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޓްވިސްޓް ސައިޑް ބްރިޖްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.