ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް

ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބޮޑު ބާރާއި މަސްތަކުގެ ކުރިއެރުންތަކެއް ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މިކަން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ރީތިކަން ރަނގަޅުކޮށް، އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ސްޓްރެންތް ޕްލެޓޫސް ފަޅާލަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް

• ޑިޕް ބާރސް އާއި ކައިރިވެ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބާރަށް ހިފަހައްޓައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވެ، ހަށިގަނޑު ވައިގެ ތެރޭގައި ހުންނަންދެން މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
• އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖަކަށް ވާންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، މޭމަތި ކުރިއަށް އަދި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރިއަށް ވާސިލްވުމުން އަތްތިލަ ދިގުކޮށް، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސްގެ ބާރު ބޭނުންކޮށްގެން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ބޮޑުވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: 10-12 ރިޕްސް އަށް އަރާމުކޮށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނަކުން ފަށާށެވެ. ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް މާ އަވަހަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން އިތުރުކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ފޯމަށް ގެއްލުން ލިބި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ވޯމްއަޕް: ކަސްރަތު ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ވޯމްއަޕް ކުރާށެވެ. މިއީ ކ

ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް?

ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕްސް އަކީ ހާއްސަކޮށް އާ ފަރާތްތަކަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ޑިޕްސް އަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާއިރު، ޚާއްޞަކޮށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސްގައި ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވެއެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ފުރަތަމަ ބޮޑީވޭޓްގެ އަސާސީ ޑިޕް އަށް މޭސްތިރިވާން ޖެހެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އެސިސްޓެޑް ޑިޕްސް ނުވަތަ ނެގެޓިވް ޑިޕްސް އިން ފެށުމަކީ އާ ފަރާތްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ކޮންމެ އާ ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ވެސް ސެޓްފިކެޓް ލިބިފައިވާ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ފެށުމަށް ލަފާދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް?

• ޔުނިލެޓަރަލް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް އަކީ ހަމައެކަނި އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް ވިތު ލެގް ރެއިސް އަކީ ޑިޕް ކުރާއިރު އެއް ފައި ނުވަތަ ދެ ފައި ވެސް އުފުލާ، ކޯރުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް ވިތު ނީ ޓަކް އަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކަކުލުގެ ތެރެއަށް ކަކުލުގެ ތެރެއަށް ވައްދާ އަނެއް ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަކުލުގެ ތިރީ ކަށިގަނޑު ޖައްސާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އައިސޯ ހޯލްޑް އާއި އެކު ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕްގައި ޑިޕް ޕޮޒިޝަންގައި ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް?

• ޓްރައިސެޕް ޑަމްބެލް ކިކްބެކްސް އިން ވެސް ވެއިޓްޑް ސްޓްރެއިޓް ބާ ޑިޕް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޑިޕިން މޮޝަންގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށް، މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސް އެއް ހައްލު ކުރުމަށް ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިން އަށް ފުރުސަތު ދިނުމުންނެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މަތީ މޭމައްޗާއި ކުރިމަތީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ބާރުއަޅައި، ޖުމްލަ މޭމަތީގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޑިޕްގެ ޕާފޯމަންސަށް އެހީތެރިވެދޭ ތަފާތު އެންގޭޖް އޮފް ޕުޝް ފޯރުކޮށްދޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެކެވެ.