ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސްގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރާއި ކުއަޑްރިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ލިބި، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އާއި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރެވޭތީ ލިފްޓަރ އަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އަށް ވަކިވަކި ފަރުދުން ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
- ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ހުރެ، އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ކަކުލުގެ ވަކިން ބޭރުގައި އަތް ޖަހައިގެން އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާބެލްގައި ހިފާށެވެ.
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލައިގެން، ތެދުވެ ހުންނަންދެން ބާބެލް އުފުލާށެވެ.
- މުޅި ހަރަކާތުގައި ބާބެލް ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކޮނޑު ފަހަތަށް ޖެހި މޭމަތި މައްޗަށް ވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ސީދާ ބުރަކަށި ދަމަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ވައްޓާލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
- **ވޯމް އަޕް**: އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ހޫނުވާށެވެ. ރަނގަޅު ވޯމް އަޕް އެއްގައި ޖޮގިން ނުވަތަ ސްކިޕިން ފަދަ ބައެއް ލުއި ކާޑިއޯ އާއި އޭގެ ފަހުން ޑެޑްލިފްޓް މޫވްމަންޓް ނަކަލުކުރާ ބައެއް ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗްތައް ހިމެނިދާނެ އެވެ.
- **ކަކުލުގައި ތަޅުލާފައި ހުރުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކަކުލު ހުޅު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ޕްރެޝަރެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މުޅި ހަރަކާތުގައި ކަކުލުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- **ޑޮން
ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ހަގީގަތުގައި އެއީ ސްޓޭންޑަޑް ޑެޑްލިފްޓެއްގެ ފޯމާއި ހަރަކާތް ދަސްކުރުމުގެ އިތުރުން އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އެންމެ ކުޑަކުރުމަށް ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ސްމިތު މެޝިނަކީ ބާބެލްގެ މަގަށް މަގުދައްކައިދޭ މެޝިނެއް ކަމުން، އާ ކުޅުންތެރިންނަށް އެމީހުންގެ ފޯމަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ވަރަށް މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ކުޅެން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާތަކުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކޮލިފައިޑް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކޯޗެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?
- ރޫމިނިއަން ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ބާރުއަޅަނީ ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ސްޓްރެޗް އާއި ކޮންޓްރެކްޝަން އަށް ކަމަށާއި، ސަގާފީ ޑެޑްލިފްޓާ އަޅާބަލާއިރު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ފޯކަސް މަދު ކަމަށެވެ.
- ސްޓިފް ލެގްޑް ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވަރޝަން ވަކިން ހާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްފައިވާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޖެހެ އެވެ.
- ސިންގަލް ލެގް ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް ފައި އެއް ފައި އަށް ކަމަށާއި، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމަށެވެ.
- ރެކް ޕުލް ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ މަތީ ފެށޭ ތަނަކުން ބަރުދަން ދަމައިގަތުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ?
- ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓްސް އިން ވެސް ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ޑެޑްލިފްޓްތައް ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހީޕް ހިންޖް މޫވްމަންޓަށް ވުރެ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާތީ އެވެ.
- ގްލޫޓް ބްރިޖް ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓްސްގެ އަނެއް ރަނގަޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަކަށް ވާތީ، ޑެޑްލިފްޓްގައި މަސައްކަތްކުރި ބޮޑު ދެ މަސްގަނޑެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށް، ޑެޑްލިފްޓިންގ އަށް މުހިންމު ހީޕް މޮބިލިޓީ އާއި ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- އުނަގަނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް ފޯ ހިޕްސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ކަސްރަތުތައް
- ޑެޑްލިފްޓް ވެރިއޭޝަންސް
- ސްމިތު މެޝިން ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން
- ލޯވަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓްސް
- ހީޕް މަސް ބިލްޑިންގ އެކްސަސައިޒްސް
- ސްމިތު މެޝިން ޑެޑްލިފްޓް ޓެކްނިކް
- ސްމިތު މެޝިން ހިޕް ވޯކްއައުޓްސް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ޑެޑްލިފްޓް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
