ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ތިރީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މޭމަތީގެ ބާރާއި ރީތިކަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، އެހެން ކޮމްޕައުންޑް ހަރަކާތްތައް ކުރިއަށް ގެންދިއުމުގައި އެހީތެރިވުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ޑިކްލައިން ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ފައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ޖައްސާފައި ހުރިތޯއާއި، ކަނާތު ކޮނޑު ޕެޑިންގ އާއި ދިމާލަށް ފަހަތަށް ފަހަތަށް ޖައްސާފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. އަމިއްލައަށް ޕޮޒިޝަން ކުރާނީ ބާރ ސީދާ މޭމަތީގެ މަތީގައި ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
- މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް ޕްރޮނޭޓެޑް ގްރިޕް (އަތްތިލަ ތިބާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް) ބާރުގައި ހިފާށެވެ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ. ހޫކްތައް ދޫވާންދެން ބާ އެނބުރުވައިގެން އަން-ރެކް ކޮށްލާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައިގެން ހުރެ ބާރު މަޑުމަޑުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ބާރ ގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މި ގްރިޕްގެ ސަބަބުން ޕެކްޓޯރަލް އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ގިނައިން ކުރެވޭއިރު، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ކައިރިން ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާރު މޭމަތީގެ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. އަވަހަށް ބާރު ވައްޓާލުމާއި ނުވަތަ މޭމަތިން ބައުންސް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ބާ އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުގެ ކުރިން މޭމަތީގައި ލުއިކޮށް އަތްލާން ޖެހެއެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މޭމައްޗާ ހަމައަށް ބާރު ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ފުރިހަމައަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާށެވެ
ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ބަރުދަން ދަށްވުމުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތާއި އެކު ބާރާއި އަރާމު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ފްލެޓް ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ އަނެއް ވަރޝަނެއް ކަމަށާއި، މި ވަރޝަންގައި ބެންޗް ފްލެޓްކޮށް، މެދު މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމަށެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅައި ބާރުގެ މަތީގައި އަތްތައް ގާތުން ބަހައްޓާ ވައްތަރެކެވެ.
- ރިވަރސް-ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ އަތްތައް އަތުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން، މަތީ މޭމައްޗާއި ކުރިމަތީ ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އަންޑަހެންޑް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ގްރިޕް ރިވަރސްކޮށް، މޭމަތީގެ ތިރީ ފަރާތާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ފްލައި ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގައި މާ ބޮޑަށް އަމާޒު ނުކުރެވޭ މަތީ މޭމަތީގެ މަސްތަކާއި ބޭރު މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ކޭބަލް ކްރޮސްއޯވަރ ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްއަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް މޮޅު ފިނިޝިން މޫވް އެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިނުގައި ބެންޗް ޕްރެސް ޑިކްލައިން ކުރުން
- ސްމިތު މެޝިން ކަސްރަތު ކުރަނީ މޭމައްޗަށެވެ
- ސްމިތު ޑިކްލައިން ޕްރެސް ފޯ ޕެކްޓޯރަލްސް
- ސްމިތު މެޝިނުން ލޯއަރ ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ސްމިތު މެޝިނާއެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ހެދުން
- ސްމިތު މެޝިނުގައި ބެންޗް ޕްރެސް ޓެކްނިކް ޑިކްލައިން
- ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން މޭމަތި ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ސްމިތު މެޝިން ވޯކްއައުޓްސް މޭމަތީގެ މަސްތަކަށެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ޑިކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
