ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޮންޓްރޯލް ލިބި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފަސޭހަވެގެންދެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަން މީހުން ބޭނުންވާނީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުވެގެން ދިއުމާއި އެކު ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• މޭމަތި މައްޗަށް ޖައްސައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސާލައިގެން ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން އުނަގަނޑު ފަހަތަށް ކޮއްޕާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރަން ފަށާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުތައް ބިމާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުތައް ފައިގެ އިނގިލިތަކާ އެއްވަރަށް ހުރުމާއި، އެތަނުން ބޭރަށް ނުފޯރާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު ޕޮޒިޝަނަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި، ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ މާ ކުރިއަށް ލެނގިލުމެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި އަބަދުވެސް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް މޭމަތި މައްޗަށް ބަހައްޓާށެވެ. މި ޕޯސްޗަރ ދަމަހައްޓަން އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިބާގެ ނަޒަރު ތިރިއަށް ނޫން ކުރިއަށް ވާންޖެހޭނެއެވެ.
• ރަނގަޅު ފުންމިން: ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބޭ މިންވަރަށް ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާށެވެ، އެންމެ ރަނގަޅީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެންނެވެ. ބައެއް މީހުންނަށް އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ތިރިއަށް ނުދިއުމުގެ ގޯސް ހަދައިގެން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ހަނިވެގެންދެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ހަށިގަނޑަށް އަރާމުކޮށް ކުރެވޭ ވަރަށް ވުރެ ފުން ސްކޮޓަކަށް ގަދަކަމުން ނުވައްދާށެވެ.
• ޕުޝް ތްރޫ ހީލްސް: އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުންނައިރު ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ތެރެއިން ނޫން، ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާށެވެ. މި އެންގޭޖް ވެއެވެ

ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ސްމިތު މެޝިނަކީ ގިނަ ފަހަރަށް އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު މެޝިނެއް ކަމުގައި ވާނީ އޭގައި ބިލްޓް-އިން ސޭފްޓީ މެކޭނިޒަމެއް ހުރުމާއި ކޮންޓްރޯލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އަށް ފުރުސަތު ލިބޭތީ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަން ބޭނުންކޮށް ރަނގަޅު ފޯމަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ އާ ކުޅުންތެރިންނަށް މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ސްމިތު މެޝިން އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބާރ އޯވަހެޑްގައި ހިފަހައްޓައިގެން ބެލެންސް، މޮބިލިޓީ އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެއެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ބޮކްސް ސްކޮޓް: މިއީ ފޮށިގަނޑަކަށް ނުވަތަ ބެންޗަކަށް ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށް، ތިރީގައި މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އަނބުރާ މައްޗަށް ދުއްވާލުމެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސޫމޯ ސްކޮޓް: މި ސްކޮޓްގައި ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ފައިގެ އިނގިލިތައް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށް، އެތެރޭގެ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެހެއްޓޭނެ އެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ކުރިމަތީގައި ލުންގް އެއްފަދަ ގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެ ފައި ވަކިވަކިން މަސައްކަތްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ވޯކިން ލަންޖް އަކީ ވެސް ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާ ނަމަވެސް ޑައިނަމިކް، ޔުނިލެޓަރަލް ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ލެގް ޕްރެސް އަކީ ސްމިތު ފުލް ސްކޮޓް އާއި ޖޯޑު ކުރުމަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އެކަހެރިކޮށް، ބަރު ލޯޑުތައް އުފުލޭނެ ގޮތް ހެދުމެވެ.