ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྦིས་མེན་ཚིན།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް

ސްމިތު ރިއަރ ލަންޖަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ބެލެންސް އާއި ސްޓްރެންތް އަދި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އެއީ އެޖެސްޓެބަލް ޑިފިކަލްޓީގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި މޮބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް

• ފައި އުނަގަނޑު ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ، ދެން އެއް ފޫޓު ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅާފައި ހުންނާނީ ތެޅިފޮޅިފައިވާ ސްޓޭންސެއްގައި ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
• ފަހަތު ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާއިރު، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ފައިގެ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން ފައި ބަދަލުކޮށް އަނެއް ފައިއަށް ވެސް ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް

• ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް، ސީދާ ކުރިއަށް ބަލާށެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ކޮނޑުތައް ރިލެކްސްކޮށް ހުންނަންވާނީ ހޮންޗްކޮށްގެން ނޫނެވެ.
• މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލްކޮށް ހަރަކާތްތެރިވުން: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. އެ ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ހަރަކާތުގެ މިންވަރަށްވުރެ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާނީ ހަރަކާތުގެ ފެންވަރަށެވެ.
• ބަރުދަން ބަހާލުން: ފުއްޕާމޭގައި އުނގުޅާއިރު ބަރުދަން ދެފައިގެ މެދުގައި އެއްވަރަކަށް ބަހާލަން ޖެހެއެވެ. ކުރިމަތީ ފައިގައި މާ ބޮޑަށް ބަރުދަން އެޅުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަކުލަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކުރުން:

ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސްމިތު ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އިރުޝާދާއި ފީޑްބެކް ދިނުމަށް ކުރާ ފުރަތަމަ މަދު މަސައްކަތްތަކުގައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް?

• ސްމިތު މެޝިން ލަންގް ވިތު އަ ޓްވިސް: ލަންޖްގެ ތިރީގައި ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކުރުމުން ކޯރ އާއި ގުޅިގެން ބެލެންސް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ލަންޖް ވިތު އަ ނިއު ލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ބެލެންސް ޗެލެންޖެއް އިތުރުކޮށްދީ، ލަންޖްގެ މަތީގައި ހުންނަ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާލައިގެން ހީޕް ފްލެކްސަރސް އާއި އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ސައިޑް ލަންޖް: މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ޖެހުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަށް ނުކުމެގެން އުނަގަނޑުގެ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ފަހަތު ފައި ފަހަތަށް އަދި ކުރިމަތީ ފައި ހުރަސްކޮށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކުރަނީ ތަފާތު އެންގޭޖަކުންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ފަހަތު ލުންގް?

• ލެގް ޕްރެސް: ލެގް ޕްރެސް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އަނެއް ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ހިމެނެ އެވެ. އެއީ ސްމިތު ރިއަރ ލުންގްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ބޭނުންވާ ބާރާއި ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް: ސްމިތު ރިއަރ ލުންގްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބޮޑެތި މަސްތަކަށް ކަމަށްވާއިރު، ކަލްފް ރެއިސް ކުރުމަކީ ކަކުލުގައި ހުންނަ ކުދި، ސްޓެބިލައިޒިން މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މިއީ ލުންގް މޫވްމަންޓްގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.