ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ

ވެއިޓްޑް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓަކީ ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ކޯރ ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމުގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ސަރުބީ އަންދާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ

• ބެންޗަށް ފަހަތަށް ލެނގިލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އޭގެ މަތީ ފަރާތާއި ކައިރިއަށް ޖައްސާލުމަށްފަހު އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، އަނެއް ފައި ސީދާ ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ބަރުދަން އުނަގަނޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން، ފައި ބިންމައްޗަށް ފިތާލުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ކޮއްޕާލާފައި، ދިގުކޮށްފައިވާ ފައި ހަށިގަނޑާ އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުން.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި މަޑުކޮށްލާފައި، ހަށިގަނޑުން ކޮނޑުން ފެށިގެން ކަކުލާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ދެން އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ

• ބަރުދަން ބެހެއްޓުން: ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރާނަމަ އުނަގަނޑުގެ ކްރީޒްގައި ބަހައްޓާށެވެ. އަތުން އޭގެ ތަނުގައި ހިފަހައްޓާފައި ސްލައިޑް ނުވާނެ ގޮތަށް ބެހެއްޓުން. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ބަނޑުގައި ބަރުދަން މާ މައްޗަށް ޖައްސާލުމުން އުނދަގޫތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.
• ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ބުރަކަށި ޖައްސާލައިގެން ލޯ ކުރިއަށް ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމާއި ކަރުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މައްޗަށް ބަލާލުން ނުވަތަ ބޯ ފަހަތަށް ވެއްޓި ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަރަށް ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި

ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެއް ފައިގެ ހީޕް ތްރަސްޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭއިރު، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފަށަން މުހިންމެވެ. އަދި ކަސްރަތު ފޯމާ ބެހޭ ގޮތުން އެނގޭ މީހަކު، ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ފަދަ މީހަކު އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުވާނެއެވެ. އަބަދުވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ކުރިން ހޫނުވެ ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން ހަނދާން ކުރާށެވެ، މިއީ މާބޮޑަށް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ނުކުރުމަށްޓަކައެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ?

• ބެންޗެއްގައި ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: ތަޅުގައި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ބެންޗެއް ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ އެވެ.
• ޑަމްބެލް އާއި އެކު ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް: އިތުރު ބަރުދަން އިތުރުކޮށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އުނަގަނޑުގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓާލެވިދާނެ އެވެ.
• މެޑިސިން ބޯޅައަކުން އެއް ލެގް ހީޕް ތްރަސްޓް: ޑަމްބެލްގެ ބަދަލުގައި އިތުރު ރެސިސްޓެންސް އަށް މެޑިސިން ބޯޅަ ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ސިންގަލް ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް ވިތު އެންކްލް ވެއިޓްސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި މައްޗަށް ޖައްސާއިރު ރެސިސްޓެންސް އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މަސައްކަތްކުރާ ފައިގައި ފައިގެ ބަރުދަންތައް ސްޓްރެޕް ކުރުން ހިމެނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބަރުދަން އެއް ފައި އުނަގަނޑަށް ޖައްސާލިއެވެ?

• ގްލޫޓް ބްރިޖަކީ ވެއިޓްޑް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ވެސް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ދެ ފައި ބިންމަތީގައި ބާއްވައިގެން ކުރާ ކަސްރަތަކީ ޖުމްލަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ފުއްޕާމޭ އަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ވެއިޓްޑް ވަން ލެގް ހިޕް ތްރަސްޓާ އެއްގޮތަށް ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން، ކޯ އިން އެންގޭޖްކޮށް ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އެސްޕެކްޓް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.