ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ލިބި، ބަރުދަނާއި ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
- މޭމަތީގެ އުސްމިނަށް ބާރު އެޖެސްޓްކޮށް، ހަނި އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުން ހިފަހައްޓައި، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ގާތްކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާރު މޭމައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ހަރަކާތް ނިމުމުން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީ ދަރަޖައިގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ދޫކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ބާރު ހިފަހައްޓާނީ ހަނި ހިފަހައްޓައިގެން، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރިކޮށް ދުރުކޮށްލައިގެންނެވެ. މިއީ ބޭރު ލެޓްސް އަށް ވުރެ ބޮޑަށް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފުޅާ ގްރިޕް ބޭނުން ކުރުމެވެ، މިއީ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫނެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބާރ އުފުލުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބަނޑާ ދިމާއަށް ބާރު ދަމައިގަނެ، ދެން ހަމަ އެގޮތަށް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ހަމައެކަނި އެހީތެރިކަމެއް ނޫނެވެ
ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކަށް ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ (ލެޓްސް) އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ?
- އަންޑަހެންޑް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ކަނާތު މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އަންޑަހެންޑް ގްރިޕަކުން ބާރު ހިފަހައްޓާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވަން އާމް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ކޮނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ވަކިވަކިން ފޯކަސް ކުރެވޭ ގޮތަށް ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވައިޑް-ގްރިޕް ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ބާ ހިފަހައްޓައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ފަހަތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އުފައްދާ ވައްތަރެކެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ ސްމިތު މެޝިން ރޯ އަކީ ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބާ ބަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލުމުން ކޮނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގައި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ?
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ ކަސްރަތަކީ ވެސް ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ކަސްރަތު ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާތީ، އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް މަސައްކަތް ކުރުމަށް ތަފާތު ރޭންޖެއްގެ ހަރަކާތެއް ބޭނުންކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޕުލް އަޕް އަކީ ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެއީ ހަމައެކަނި ހަމަ މަސްތަކަށް - ލެޓްސް، ޓްރެޕްސް، އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް - އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނޫން ކަމަށާއި، ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ
- ސްމިތު މެޝިން ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ސްމިތު ނެރޯ ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން އިން ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
- ސްމިތު މެޝިން ރޯވިންގ އެކްސަސައިޒް
- ނެރޯ ރޯ ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން ޓްރެއިނިން ފޯ ބެކް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ސްމިތު ނެރޯ ރޯ
- ސްމިތު މެޝިން އިން ކަނާތު މަސްތަކުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްމިތު މެޝިން ނެރޯ ރޯ ޓެކްނިކް
- ސްމިތު މެޝިން ރޯ ފޯ ބެކް މަސްލް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ނެރޯ ރޯ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
