ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރޭސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި މަތީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ ޑެފިނިޝަން އާއި ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި މިއީ ބޭނުންކުރާ ބަރުދަން އެޖެސްޓްކޮށްގެން ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ވެއިޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ހިމަނައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ބެލެންސްޑް، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ ފިޒިކްސްއެއް އުފެއްދުމަށް ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކޯރު ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާންދެން އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން މަޑުމަޑުން ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ބަރުދަންތައް އުފުލާށެވެ.
- ބަރުދަންތައް ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާސިލްވުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބަރުދަންތައް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ޝާމިލް ކުރުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، ބަރުދަންތައް މައްޗަށް އުފުލާއިރު ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ބަރުދަންތައް އުފުލާލުމާއި ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކުރުމުގެ އިތުރުން އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކޮންޓްރެކްޝަން އަދި އެކްސްޓެންޝަން އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލާށެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: ފިޓްނަސް ލެވެލްއަށް ރަނގަޅު ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
- އަތުގެ މަޤާމު: މި ކަސްރަތު ކުރާއިރު އަތްތިލަ އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލަން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ކަމަށާއި އެއީ ހުޅުތަކަށް މާބޮޑަށް ބުރައެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. އަދި
ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ އަދި މާ ބަރު ނުވާ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތުގައި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ވަރަށް މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އަތުން އިންސްޓްރަކްޝަން ހޯދުމަށް ވިސްނަން ޖެހޭއިރު، އެ ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަލަށް ފަށާ މީހުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރަން ޖެހެނީ އެމީހުންގެ ބާރު ރަނގަޅުވަމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ސީޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް: ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ކުރާ މި ވައްތަރަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް އެކަހެރިކޮށް، ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- އިންކްލައިން ފްރަންޓް ރެއިސް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލިފްޓްގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތް އެއްފަހަރާ އުފުލާއިރު، މިއީ ދެފަރާތުގެ މެދުގައި ހުރި ސްޓްރެންތް އިމްބެލެންސްތައް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޕްލޭޓް ފްރަންޓް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ދެއަތުން ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކުރުމާ އަޅާބަލާއިރު ތަފާތު ގްރިޕް އާއި ޗެލެންޖެއް ލިބިދިނުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: ލެޓަރަލް ނުވަތަ ސައިޑް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މި ކަސްރަތަކީ ފްރަންޓް ރެއިސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރާނީ އެންޓިރިއަރ ނުވަތަ ފްރަންޓް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކަމަށްވާތީ، ބެލެންސްޑް ޝޯލްޑަރ ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުކޮށްދީގެން ވެއިޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
- އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތަކީ ވެއިޓެޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ކުރާ ފަދައިން ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ބައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ވެއިޓް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓްސް
- ކުރިމަތީގައި ބަރުދަންތަކާއެކު އުފުލާށެވެ
- ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑަށް ވެއިޓްލިފްޓިންގ
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް
- ބަރުދަނުން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވެއިޓްޑް ފްރަންޓް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
