ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގް ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ސްމިތު މެޝިނުން ސްޓެބިލިޓީ ފޯރުކޮށްދޭތީ، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ފަސޭހަވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ޝައުގުވެރިވާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، އެހެން ކޮމްޕައުންޑް ލިފްޓްތަކުގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށްޓަކައި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި މެޝިނާ ދުރަށް މޫނު ކޮނޑާ ފުޅާމިނެއްގައި ވަކިން ހުރެގެން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ދުރުކޮށްލާށެވެ.
- ސޭފްޓީ ލެޗްތަކުން ބާރު ނަގައި ބޮލުގެ ފަހަތަށް ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ގާތްގަނޑަކަށް ކަންފަތުގެ ލެވެލް އަށް ވާސިލްވާންދެން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާށެވެ. މިއީ ތިޔަބޭފުޅުންގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ ބާރ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައި ހުރިތޯއާއި ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ބާރ އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އެއް ތަކުރާރުވުން ފުރިހަމަވެގެންދެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ސެޓްތަކާއި ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- **ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި އަދި ތަތް ކޯރެއް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބުރަކަށި ރައްކާތެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަމެކެވެ. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: އެއްވެސް ވަރަކަށް ޖައްސާ ނުވަތަ ކުއްލި ހަރަކާތަކުން ދުރުހެލިވެ، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާރު އުފުލާށެވެ. ބާރު މަޑުމަޑުން ތިރިކުރަންވާނީ ބޮލުގެ ފަހަތުން ފެށޭ މަޤާމަށެވެ. އަވަސް ނުވަތަ ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވޭ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން މަސްތަކުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- **އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން**: ބާރ މައްޗަށް ފިތާލުމުން އުނަގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނުވަތަ ތަޅު ނުލާށެވެ. ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ހުޅުތައް ބުރަވުން ހުއްޓުވައި، މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުމެވެ
ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން ބާރާއި ފޯމް ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަށް ލަފާދެއެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރަންވާނީ ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރާތެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަކަށެވެ. އަދި ކޮނޑުގައި ހަރަކާތްތެރިވުން މަދު ނުވަތަ ކޮނޑުގެ މައްސަލަތައް ހުރި މީހުންނަށް މި ކަސްރަތަކީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތެއް ކުރާނެ ކަމުގެ ޔަގީންކަން ނެތްނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް?
- ބާބެލް ސްޓޭންޑިން ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ސްމިތު މެޝިނެއްގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކުރާ އަނެއް ބަދަލެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ސީޓެޑް ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެކަހެރިކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބައިވެރިވުން މަދުކޮށްދޭ ކަސްރަތުގެ ސީޓެޑް ވާޝަނެކެވެ.
- ވަން އާމް ސްޓޭންޑިން ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ މި ކަސްރަތުގެ ޔުނިލެޓަރަލް ވާޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސްތައް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ސްޓޭންޑިން ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް އަކީ ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބޭނުންކުރާ ވައްތަރެއް ކަމުން މިއީ ޕޯޓަބަލް އަދި ވަރސައިޓަލް އޮޕްޝަނެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށް، ބެލެންސްޑް ސްޓްރެންތް އަދި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ބިނާކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް
- ސްމިތު މެޝިން ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ މިލިޓަރީ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން އޯވަހެޑް ޕްރެސް
- ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ކޮނޑު ފިއްތާލާށެވެ
- ސްމިތު މެޝިން އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިނުން ކޮނޑު ވަރުގަދަކުރުން
- ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން އަސްކަރީ ޕްރެސް
- ސްމިތު މެޝިން ޖިމް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފަހަތުގައި ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ސްމިތު މެޝިން ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޓެކްނިކް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްމިތު ސްޓޭންޑިންގ ބިހައިންޑް ހެޑް މިލިޓަރީ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
