ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ

ސަސްޕެންޝަން ޕައިކަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގައި އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޯ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިން ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އަދި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް، ޕޯސްޗާ، އަދި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، އޭގެ ބާރުގަދަކަމުން ކެލޮރީ އަނދާ މިންވަރު ވެސް އިތުރުކުރެވޭނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ

• ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލްކޮށްގެން އުނަގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް އުފުލަން ފަށާށެވެ.
• އުނަގަނޑު އުފުލާއިރު ހަށިގަނޑު އަތާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ހަށިގަނޑާއެކު ވީ ޝޭޕް އެއް އުފައްދާށެވެ.
• މި މަޤާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑު ވީ ޝޭޕްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ސްޓާޓިން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ

• **ބޮޑީ ޕޮޒިޝަން**: ވަރުގަދަ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފައި ފައިގެ އުނދޯލީގައި ބަހައްޓައިގެން އަތް ސީދާ ކޮނޑުގެ ދަށުގައި ބަހައްޓައިގެން ފަށާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ނުވަތަ އުނަގަނޑު ވެއްޓި ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އުނދަގޫވާ އާންމު ގޯސްތަކެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ޕައިކް ޕާފޯމް ކުރާއިރު ފައި ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވެ، ކޮންޓްރޯލް ގެއްލި، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• **އެންގޭޖް ކޯ މަސްލްސް**: ދަ ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް

ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ?

އާދެ، ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ކަސްރަތު ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، މިއީ ކޯ ސްޓްރެންތް، ސްޓެބިލިޓީ، އަދި ކޯޑިނޭޝަން ބޭނުންވާތީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ފަދަ އިތުރު ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތުތައް ކުރަން އުޅުމުގެ ކުރިން ކޯ ސްޓްރެންތް ބިލްޑް ކުރުމަށް އަސާސީ ކަސްރަތުތަކުން ފެށުމަށް ލަފާދެ އެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަދި ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ?

• އެލިވަޓެޑް ސަސްޕެންޝަން ޕައިކްގައި ޕައިކް ޕާފޯމް ކުރަނީ ފިޔަވަޅެއްގައި ނުވަތަ ފޮށްޓެއްގައި ފައި އުފުލާލައިގެން އިތުރު ދަތިކަމެއް ކުރިމަތިކުރުމަށެވެ.
• ނިއު ޓަކް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އިން މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ނިއު ޓަކެއް އިތުރުކޮށް، އެބްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އިތުރަށް އެންގޭޖް ކޮށްދެއެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ޓު ޕުޝް-އަޕް ގައި ޕައިކާއި ތިރީގައި ޕުޝް އަޕް އެއްކޮށްލައިގެން ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ލިބެ އެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ވިތު އަ ޓްވިސްޓްގައި ޕައިކްގެ މަތީގައި ޓްވިސްޓިން މޮޝަން އެއް ހިމަނައިގެން އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް އެވެ?

• ޕުޝް އަޕް: ޕުޝް އަޕް އަކީ ސަސްޕެންޝަން ޕައިކް ކުރާއިރު ވެސް ބޭނުންކުރާ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު، ޚާއްސަކޮށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާ ފައިދާހުރި ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
• ފައި އުފުލުން: ޕައިކް ކަސްރަތު ކުރާއިރު އުނަގަނޑާއި ފައި އުފުލުމުގައި ބައިވެރިވާ މުހިއްމު މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ބަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ޕައިކަށް ފައި އުފުލުމަކީ މޮޅު އިތުރުވުމެކެވެ.