ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ އަކީ ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް، މަތީ ކޮނޑު، އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުން މީހުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- އަތްތިލަ ކުރިމަތިލާފައި ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، ދެން ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަންދެން ފަހަތަށް ލެނގިލާފައި، ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށްގެން އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ދަމައިގަނެގެން ހަށިގަނޑު ސްޓްރެޕްތަކާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައިވާ މަގާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި އެލައިންމަންޓް ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ގްލޫޓްސް ފިއްތާލާށެވެ.
- ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވާ ފަދަ ޖަރކީ ނުވަތަ ހަލުވި ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ. މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- އުނަގަނޑު މަތީގައި ބެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ އުނަގަނޑު ދޫކޮށްލުމެވެ
ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި އަދި މަސްތަކުގައި ބުރަ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނެއް ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް އިން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް އެމީހުންނަށް މަގުދައްކައިދޭން ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ކަސްރަތުގެ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގައި ހުންނަ ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި މެދު ޓްރެޕެޒިއަސް އަށް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފަށާ ފަރާތްތަކުން ވެސް މަޑުމަޑުން ފަށަން ޖެހޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?
- ސިންގަލް އަރމް ސަސްޕެންޝަން ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ތިމާގެ ކޯރަށް ގޮންޖެހުން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ފޭސް ޕުލް: މި ކަސްރަތަކީ ފަހަތު ޑެލްޓްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޓްރެޕްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. ތިބާ ހޭންޑްލްތައް މޫނާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަނީ، އުނަގަނޑު މަތީގައި ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ޓީ-ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ހޭންޑްލްތައް މޭމައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ނެރެގެން 'ޓީ' ބައްޓަމަށް ހެދުމެވެ، މިއީ ފަހަތު ޑެލްޓްތައް އެކަހެރިކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސަސްޕެންޝަން ހައި ރޯ: މި ވައްތަރު އަމާޒުކުރަނީ ފަހަތު ޑެލްޓްތަކާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ނަމަވެސް އޭގެ ތެރޭގައި ހޭންޑްލްތައް މައްޗަށް ދަމާފައި ހުންނަނީ މަތީ މޭމައްޗަށް ނުވަތަ ކަރާ ދިމާއަށް ކަމަށާއި މިއީ މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ?
- ފޭސް ޕުލްސް: ފޭސް ޕުލްސް އަކީ ރޮމްބޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕްސް އާއި އެކު ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާތީ އަނެއްކާވެސް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ އެފެކްޓިވް ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯސް އަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯސް: އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯތަކުގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޖުމްލަ ކަނާތު މަސްތަކަށެވެ. އެއީ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކުރުމުގައި އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެހި ކަމަށާއި، މިއީ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯސްގެ ޕާފޯމަންސާއި އެފެކްޓިވްކަމަށް ވަރަށް ބޮޑަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތުތައް
- ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ރޯ
- ރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ފަހަތު ޑެލްޓް ރޯގައި ސްޓްރެޕް ޖަހާފައި ހުރެއެވެ
- ޝޯލްޑަރ ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނިންގ
- ސަސްޕެންޝަން ސިސްޓަމް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑް ރޯގައި ސަސްޕެންޝަން ޖަހާފައި ހުރެއެވެ.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ޑެލްޓް ރޯ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
