ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Posterior, Gluteus Maximus
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Infraspinatus, Sartorius, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް

ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކްއަޕް ކަސްރަތަކީ ޑައިނަމިކް ޓޯޓަލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ބުރަކަށި އަދި ކޯރ ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ޚާއްޞަކޮށް ޕޯސްޗަރ، ސްޓްރެންތް، އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފަރާތްތަކަށް ފުރިހަމަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް

• އެންކަރ ޕޮއިންޓުން ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު ފަހަތަށް ލެނގިލުމަށްފަހު ހަށިގަނޑު ކުޑަކޮށް އޭންގަލެއްގައި ހުންނަ ގޮތަށް ފައި ކުރިއަށް ޖައްސާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ރޮނގަކަށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ރިވަރސް ފްލައި މޯޝަނެއްގައި އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ފަތުރާލައިގެން، އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެންނެވެ.
• މަސްތަކުގެ އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލުވުމަށްޓަކައި މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްޓަކައި އަނެއްކާވެސް ކުރިމަތީގައި އަތް ދިއްކޮށްލާށެވެ. މިކަމުން އެއް ރެޕް ފުރިހަމަ ވެއެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ރިވަރސް ފްލައި ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މޫވްމަންޓްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް ޖައްސާލުން ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށެވެ.
• ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ކަކުލުގައި ގުދުވެ ނުވަތަ ބުރަކަށި އާޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މި އެލައިންމަންޓް ބެލެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
• އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން: ތިމާގެ...

ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް?

ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކްއަޕް ކަސްރަތަކީ ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުދޭވަރަކަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަސްރަތަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އެކަމަށް ބޭނުންވާ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އެކަށީގެންވާ އިރުޝާދާއި ސުޕަވައިޒަރީއާއެކު އެކަން ތަޖުރިބާ ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އަދި އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފެށުމާއި ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން ވެސް މުހިންމެވެ. އެއްވެސް ކަސްރަތެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް?

• ސިންގަލް އާމް ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް އަޕް ފޯކަސް ކުރަނީ އެއް އަތަށް އެއް އަތަށް ކަމުން ތިބާގެ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ބޮޑު ގޮންޖެހުމެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.
• ލެގް ލިފްޓް ވޭކް އަޕް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި އިން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް ވެގެންދެއެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކްއަޕްގައި ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ބެލެންސްކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ތިމާގެ ކޯ މަސްތަކުގެ ޑިމާންޑް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވިތު ޓްވިސްޓް ވޭކްއަޕް ގައި ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް ހަރަކާތުގައި ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ ތިބާގެ އޮބްލިކް މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް-އަޕް?

• ޓީއާރުއެކްސް ރޯސް: ޓީއާރުއެކްސް ރޯސް އިން މަސައްކަތް ކުރަނީ ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކް އަޕް އާއި އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ކަނާތު ކޮޅާއި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް ހިމެނޭ ނަމަވެސް ތަފާތު ހަރަކާތްތެރިކަމުގެ އުސޫލެއް އެކުލެވިގެންވެ އެވެ. މިއީ މި މަސްތައް އިތުރަށް ވަށައިގެން ވަރުގަދަކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޓްރައިސެޕް އެކްސްޓެންޝަންސް: މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ އަނެއް މުހިއްމު މަސް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ސަސްޕެންޝަން ރިވަރސް ފްލައި ވޭކްއަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ކަނާތު ފަރާތާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ގުޅިގެން ޓްރައިސެޕްސް މަސައްކަތް ކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރަށް ބެލެންސް ކުރެވޭނެ އެވެ.