ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް

ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓަކީ ޑައިނަމިކް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަރުދަން އެޖެސްޓްކޮށްގެން ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އާ އެތުލީޓުންނާއި ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ، އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން އާންމު ފިޓްނަސް އާއި އެކި ކުޅިވަރުތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން މީހުން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް

• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާފައި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ގެނެސް، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، މޭމަތި މައްޗަށް، އަދި ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކައުންޓަރބެލެންސްގެ ގޮތުގައި ކުރިމަތީގައި ހުންނަ ވެއިޓް ޕްލޭޓް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް، ބަރުދަން ހުންނަނީ ހީލްސްގައިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އަނބުރާ ކޮޅަށް ތެދުވެ، ކުރިމަތީގައި ބަރުދަން ޕްލޭޓް ދިގުކޮށްފައި ބެހެއްޓުން.
• މުޅި ހަރަކާތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް

• ބަރުދަން ހޮވުން: ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބަރުވުމަކީ ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެދާނެ ކަމެކެވެ. މާ ލުއި، އަދި ކަސްރަތުގެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ނުލިބިދާނެ އެވެ. ފޯމް ޕްރެކްޓިސް ކުރުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވާށެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ސްކޮޓް: އުނަގަނޑު މަދުވެގެން ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރުވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މާ ތިރިއަށް ދިއުމަކީ ކަކުލަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވާ ކަމެއް ކަމަށާއި، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ތިރިއަށް ނުދިއުމަކީ މަސްތަކުގައި ފުރިހަމައަށް ނުގުޅިދާނެ ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ފުންމިނަށް ވެދާނެއެވެ

ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެއެވެ. އަދި ބަރުދަން އިތުރުކުރުމުގެ ކުރިން ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑެއް ހުރެ، ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުން ރަނގަޅެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް?

• ދަ ފްރަންޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑު ހުރަސްކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ބާބެލްއެއް ހިފަހައްޓައި، ކުއަޑްސް މާ ވަރުގަދައަށް އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ރަނގަޅު ކުރުމެވެ.
• ދަ އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް ބޮލުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބެލެންސް، ފްލެކްސިބިލިޓީ އަދި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ގޮންޖެހުން ކުރިމަތިވާ ކަމެކެވެ.
• ބަލްގޭރިއަން ސްޕްލިޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި ފަހަތުން ބެންޗެއްގައި ނުވަތަ ފިޔަވަޅެއްގައި ބަހައްޓައި ކުރިމަތީ ފައިން ސްކޮޓް ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އެއްފަހަރާ އަމާޒުކޮށްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ދަ ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފޮށިގަނޑެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގެ މައްޗަށް ތިރިއަށް ސްކޮޓްކޮށްފައި ދެން އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮޅަށް ހުރުމުން، މިއީ ފޯމާއި ފުންމިން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ،

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓް?

• ފުއްޕާމޭ އަކީ ވެއިޓެޑް ކައުންޓަރބެލެންސްޑް ސްކޮޓްގެ އަނެއް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް - ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް - އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް އެއްފަރާތުން، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސްތައް ކުރިމަތިވެދާނެ އެއްވެސް ކަމެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓަކީ މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ކުއަޑްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކުރިމަތީގައި ލޯޑް ކުރާ ބަރުދަނަކީ ފޯމާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ .