ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཨིཔསྟིཾ
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Hamstrings, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ

ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕަކީ ޓާގެޓްޑް ގްލޫޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޓޯންކޮށް، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. ވޭއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންނަށް ގްލޫޓް މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖްވެ ޗެލެންޖް ކުރެވޭއިރު، އޭގެ ނަތީޖާއެއްގެ ގޮތުން ސްޓެބިލިޓީއާއި ޕަވަރ އަދި އެސްތެޓިކްސް ރަނގަޅުވެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ

• ސަޕޯޓް ހޯދުމަށްޓަކައި ހަށިގަނޑުގެ ދެފަރާތުގައި އަތް ތަޅުގައި ބަހައްޓައި، ބުރަކަށި ޖައްސާފައި ހުރުމާއި ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރިތޯ ބަލާށެވެ.
• ކޯރާއި ގްލޫޓްސް އެންގޭޖްކޮށް، ދެން ވީހާވެސް މައްޗަށް އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ފައި އާއި މަތީ ހަށިގަނޑު ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓާށެވެ.
• މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ލިފްޓް ދުއްވަނީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުން ނޫން ކަމަށާއި، ގްލޫޓްސް އިންކަން ޔަގީން ކުރާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ބުރަކަށީގެ ތިރީބައި ނޫން ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ބޭނުންކޮށްގެން ލިފްޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ. އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ގްލޫޓްސް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ.
• **އެކަށީގެންވާ ބަރުދަނެއް ބޭނުންކުރުން**: ފްރޮގް ޕަމްޕަށް ބޭނުންކުރާ ބަރުދަނެއްނަމަ އެއީ ތިމާއަށް ގެންގުޅެވޭނެ ބަރުދަނެއްކަން ޔަގީންކުރަންވާނެއެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ވަރުގަދަވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• **ސްޓޭޑް

ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ހަރަކާތަށް ހޭނި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފްރޮގް ޕަމްޕްގެ އަސާސީ ކަސްރަތުން ފެށުމަށް ލަފާދެއެވެ. އަސާސީ ކަސްރަތުގައި އަރާމު ވުމުން، ދެން ރެސިސްޓެންސް އިތުރުވުމަށް ބަރުދަނެއް އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކުރުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ?

• ޑަބަލް ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް: މިއީ އެއް ބަރުދަނުގެ ބަދަލުގައި ދެ ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް އިތުރުކުރުމުން އިތުރު ޓެންޝަނެއް ލިބި، ގްލޫޓްސް އަށް ބުރަކޮށް މަސައްކަތް ކުރާނެ އެވެ.
• އެލިވަޓެޑް ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް: މި ވައްތަރުގައި ޕްލެޓްފޯމެއް ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި ފައި އުފުލާލުމުން ކަސްރަތުގެ އެންގްލޭޝަން ބަދަލުވެ ގްލޫޓްސްގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުވެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އާއި އެކު ވެއިޓެޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް: ފްލެޓް ސަރަހައްދެއްގެ ބަދަލުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައަކުން މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ތިމާގެ ކޯ އިތުރަށް އެންގޭޖްވެ، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް އެވެ?

• ހިޕް ތްރަސްޓްސް: ވެއިޓްޑް ފްރޮގް ޕަމްޕާ އެއްގޮތަށް ހިޕް ތްރަސްޓްސް ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ ގްލޫޓް މަސްތަކާއި ހީޕް އެކްސްޓެންޝަނަށް ކަމުން މި ސަރަހައްދުތަކުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ފްރޮގް ޕަމްޕްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޑޮންކީ ކިކްސް: މި ކަސްރަތަކީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތްކޮށް، ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ބެލެންސް ހޯދައި، މި މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްދީ، ވެއިޓެޑް ފްރޮގް ޕަމްޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.