ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް
ވެއިޓްޑް ހެންގިން ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އަކީ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެ ކަސްރަތަކީ އެބްސް، ހިޕްސް އަދި ލޯވަރ ބެކް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އާއި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަނޑާއި ކޯ ވޯކްއައުޓްތައް ވަރުގަދަ ކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ވަރުގަދަ، ކަނޑައެޅިފައިވާ މިޑްސެކްޝަނެއް ބިނާކޮށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް
- ކަސްރަތު ފަށާނީ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލައިގެން ތިރި ކަށި ބޭނުންކޮށްގެން އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ފައި އުފުލާލައިގެންނެވެ.
- މި މަގާމުން އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ފައި މައްޗަށް ކަރުވާލައިގެން ކުރިއަށް ގެންދާއިރު، މުޅި ހަރަކާތުގައި ވެސް ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފައިތިލައާއި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ފައި އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރުމަށް ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ފައި އުފުލާލުމަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ބުރަކަށީގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައި އުފުލާށެވެ. އަދި މިއީ ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ނޭވާލުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ރަނގަޅަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ފައި ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ބޯއެނބުރުން ކުރިމަތިވެ، ކުޅުން ދަށްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ބަރުދަން ހޮވުން: ފައިގެ ކަކުލުގެ ބަރުދަން ބޭނުންކުރާނަމަ އެއީ މާ ބަރު އެއްޗެއް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމަކީ ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ
ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވެއިޓްޑް ހެންގިން ލެގް-ހިޕް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް މިއީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ކަސްރަތެއްކަން ފާހަގަކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަން އަލަށް ވަންނަ ނަމަ ފުރަތަމަ ފަށަން ޖެހޭނީ ބަރުދަން ނެތި އަސާސީ ހެންގިން ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އިންނެވެ. އެކަމާ އަރާމުވެ، ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ބާރު ލިބިއްޖެ ނަމަ މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، އަދި ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް?
- ސިންގަލް ލެގް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ދެ ފައި އެއްކޮށް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ފަރުދުން އެއްފަހަރާ އެއް ފައި އުފުލާލުމުން ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ވެސް ވޯކްއައުޓްގެ ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެއެވެ.
- ބެންޓް ނީ ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް: ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ބަދަލުގައި ފަރުދުން ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި ބެންޑްކޮށް، ދަތިކަމުގެ މިންވަރު ކުޑަކޮށް، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މާ އެކަށީގެންވެއެވެ.
- ޓްވިސްޓިންގ ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ފަރުދުން ފައި އުފުލާއިރު އުނަގަނޑު ޓްވިސްޓްކޮށް، ތިރީ އެބްސް އާއި އެކު އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކުރެއެވެ.
- ފައިގެ ބަރުދަންތަކާއެކު ލެގް-ހިޕް އުފުލުން: މި ތަފާތުގައި ކަސްރަތު ކުރުމުގެ ކުރިން ފައިގެ ކަކުލުގައި ބަރުދަން ތަޅުވައި، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުވެ، ވޯކްއައުޓް އިތުރަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް?
- ޕްލާންކްސް: ޕްލާންކްސް އަކީ ވެއިޓްޑް ހެންގިން ލެގް-ހިޕް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އެއީ މުޅި ކޯ ރީޖަން އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޕުލް އަޕްސް: ޕުލް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ވެއިޓްޑް ހެންގިން ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އަށް ކަމަށާއި އެއީ ލެގް-ހިޕް ރެއިސްގައި ހެންގް ޕޮޒިޝަން ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު، ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު އަދި އަތުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް
- ވެއިޓްޑް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް ރޫޓިން
- ވެއިޓް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އާއި އެކު ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަކުރުން
- ކަކުލަށް ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ބަރުދަންތަކާއެކު ހޭންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް
- ކަކުލުގައި ޓޯނިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- މިޑްސެކްޝަނަށް ވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލުގެ ޑެފިނިޝަން އަށް ހެންގް ލެގް-ހިޕް ރެއިސް އެވެ
- ބަރުދަންތަކާއެކު ކުރިއަރާފައިވާ ކަކުލުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ވެއިޓްޑް ހެންގިންގ ލެގް-ހިޕް ރެއިސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
