ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ވީލްތަޑޮމީވްދީފާނައޮދުނާބޱމުދ޳ރީނާމބާތަޅޫކްލާިދީޅުސްޑޫނާނީސްދުޒޱވަނޫބީފުދުރުނޢޮވަޅާބަކުދުނަޒީރުސީވާޑިޅޢޮ.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑު ހިމެނޭ ގޮތަށް މުހިއްމު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ވެއިޓް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުވެ، ބެލެންސްޑް ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުން ފެށިގެން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ސީދާ ކުރިމަތީގައި ތަޅުވާފައި ހުންނަ ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ޕްލޭޓް ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
• ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ޕްލޭޓް މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމައިގަނެ، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ޕްލޭޓް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް މިކަން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ

• **ކަރު ފިއްތުންތަކުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މައްޗަށް ނުވަތަ ތިރިއަށް ބަލާލައިގެން ކަރު ބުރިކޮށްލުމެވެ. ކުރިމަތީގައި ގާތްގަނޑަކަށް 3 ފޫޓު ދުރުގައި ތިރިއަށް ބަލާލާފައި ކަރު ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ އެއްވެސް ބުރައެއް ނުވަތަ އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ރޯ ޕާފޯމް ކުރާއިރު، ބަރުދަން މައްޗަށް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުން ނުކުރައްވާށެވެ. އެ ހަރަކާތަކީ ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތެކެވެ. އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ޕްލޭޓް މޭމައްޗާ ހަމައަށް ދަމާލާށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން ޕްލޭޓް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ. މި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތުން ކަށަވަރުވާނެ

ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• އިށީނދެގެން ތިބި ކޭބަލް ރޯ: ބަރުދަން ޖަހާފައިވާ ޕްލޭޓެއް ބޭނުން ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކޮށްފައިވަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމުން، މިއަށްވުރެ އޮމާން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއް ކުރެވޭނެއެވެ.
• އިންވާޓްޑް ރޯ: މިއީ ސްކޮޓް ރެކް ނުވަތަ ސްމިތު މެޝިނެއްގައި ބާބެލްގެ ދަށުގައި ޕޮޒިޝަންކޮށް މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމައިގަންނަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތެކެވެ.
• ރެނެގޭޑް ރޯ: މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ހިމެނެނީ ކޮންމެ އަތެއްގައި ޑަމްބެލް ޖަހައިގެން ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެ، ދެން ކޮންމެ ޑަމްބެލްއެއް ބަދަލު ބަދަލަށް އުފުލުމެވެ.
• ޓީ-ބާ ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީ-ބާ މެޝިނެއް ނުވަތަ ކަނެއްގައި ހުންނަ ބާބެލް ކަމުން، ބަރު ބަރުދަންތައް އުފުލައި، މެދު ބުރަކަށީގެ އަމާޒު މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރެވޭނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯ?

• ޕުލް އަޕް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހާއްސަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރު ބިނާކޮށް ދަމައިގަތުމުގެ ހަރަކާތްތައް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އިން ވެސް ވެއިޓްޑް ޕްލޭޓް ބެންޓް އޮވަރ ރޯސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު މި ދެ ރޯސް ވެސް ފޯކަސް ކުރަނީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް ނަމަވެސް އިށީނދެގެން ތިބުމަކީ މި މަސްތައް ސީދާ އެކަހެރިކޮށް ތަފާތު އެންގޭޖެއް ފޯރުކޮށްދިނުމެވެ.