Iliacus

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Iliacus

Iliacus ariketa, batez ere, Iliacus muskulua indartu eta luzatzen duen entrenamendu zuzendua da, hau da, aldaka flexionatzeko eta jarrera egokia mantentzeko. Bereziki onuragarria da kirolari, dantzari eta denbora luzez eserita dauden pertsonentzat, mugikortasuna hobetu, bizkarreko mina murrizteko eta gorputzaren lerrokadura orokorra hobetu dezakeelako. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak hainbat jarduera fisikotan errendimendua hobetu dezake, aldaka-rekin lotutako lesioen prebentzioa eta malgutasuna areagotu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Iliacus

• Hasi belaun batekin lurrean belaunikatu, eta jarri beste oina zure aurrean, belauna tolestuta.
• Poliki-poliki bultzatu aldakak aurrera, bizkarra zuzen mantenduz, atzeko hankaren aldakan tarte bat sentitu arte. Hau zure Iliacus muskulua luzatzen da.
• Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, arnasa sakon hartu behar duzula gogoratuz.
• Askatu pixkanaka tartea eta aldatu hankak, ariketa beste aldean errepikatuz.
• Egin tarte hau 3-5 aldiz alde bakoitzean emaitza optimoak lortzeko.

Ariketa burutzeko Oharrak Iliacus

• Ondo berotu: edozein ariketa hasi baino lehen, garrantzitsua da gorputza berotzea, muskuluak eta artikulazioak jarduerarako prestatzeko. Horrek lesioak saihesten eta ariketaren eraginkortasuna maximizatzen lagun dezake. Hasi kardio arin batekin, oinez edo korrika egitea adibidez, eta jarraian aldaka eremura bideratzen diren tarte dinamiko batzuk.
• Erabili forma zuzena: Iliacus helburu duten ariketak egitean, hala nola, lunges edo aldakako flexor luzaketak, ezinbestekoa da forma zuzena erabiltzea. Mantendu bizkarra zuzen, muina sartuta, eta ziurtatu belaunak ez direla zure behatzetatik pasatzen jaurtitzean. Forma okerrak ariketaren eraginkortasuna murrizten ez ezik, lesioak ere sor ditzake.
• Ez presarik: garrantzitsua da ariketa bakoitza poliki eta kontrolpean egitea. Horrek ziurtatzen laguntzen du

Iliacus Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Iliacus?

Bai, hasiberriek Iliacus ariketa egin dezakete, baina poliki-poliki eta fitness profesional baten gidaritzapean hasi behar dute. Iliacus aldakako gihar bat da eta indartzea garrantzitsua da oreka, egonkortasuna eta mugikortasuna hobetzeko. Hala ere, edozein ariketarekin bezala, garrantzitsua da forma eta teknika egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Mina edo ondoeza sentitzen badu, ariketa berehala gelditu behar du eta osasun-profesionalarekin kontsultatu.

Nola Aldatu ohiak dira Iliacus?

• Psoas Major muskulua Iliacus muskuluarekin elkartu ohi da aldakako artikulazioan duten ekintza konbinatua dela eta.
• Psoas Minor muskulu txikiago bat da, Iliacus-ekin batera lan egiten duena.
• Rectus Femoris aldakako flexoreen parte den beste muskulu bat da eta Iliacus-ekin batera lan egiten du.
• Sartorius muskuluak, giza gorputzeko giharrik luzeena, Iliacus-ekin ere elkarreragina egiten du zenbait mugimendutan.
• Gluteus Maximus, aldakako flexorea ez den arren, Iliacusetik oso hurbil dago eta bere funtzioa eragin dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Iliacus?

• Lunges Iliacus-aren osagarri den beste ariketa handi bat dira, aldaka flexio eta luzapen handia suposatzen baitute, beraz, Iliacus-a bere lehen funtzioan lan egiten du, eta horrek aldakako mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du.
• Seated Butterfly Stretch-a Iliacus-aren osagarri den ariketa erabilgarria da, aldakako flexorea eta izterraren barneko muskuluak luzatzen baititu, Iliacus-en edozein estutasun edo tentsio arintzen laguntzen du, eta horrela bere funtzioa eta malgutasuna areagotzen du.