Aurrera flexioa lepoaren luzapena

• Gorputz Atala: Lepoa
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Aurrera flexioa lepoaren luzapena

Forward Flexion Neck Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, tentsioa arintzen eta lepoko eta bizkarreko goiko muskuluen malgutasuna hobetzen laguntzen duena. Edonorrentzat egokia da, batez ere mahaian lanean ordu luzeak edo gailu digitalak erabiltzen dituztenentzat, eta horrek jarrera txarra eta lepoko tentsioa ekar ditzake. Tarte hau beren errutinan sartuz, gizabanakoek lepoko mina eta buruko minak izateko arriskua arin dezakete, jarrera hobetu eta lepoaren mugikortasun eta osasun orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurrera flexioa lepoaren luzapena

• Jaitsi poliki-poliki kokotsa bularralderantz, sorbaldak eta bizkarra geldi mantenduz, lepoaren atzealdean tarte leun bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta tartean erlaxatuz.
• Altxatu burua poliki-poliki hasierako posiziora.
• Errepikatu ariketa hau 3-5 aldiz, mugimendu motela eta kontrolatua mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurrera flexioa lepoaren luzapena

• Mugimendu leunak: aurrerantz flexio-lepoaren luzapena egiterakoan, erabili mugimendu motel eta leunak. Saihestu kolpeak edo lepoa posiziora behartzea. Hau lesioak eragin ditzakeen akats arrunta da. Horren ordez, pixkanaka jaitsi kokotsa bularreraino lepoaren atzealdean tarte bat sentitu arte.
• Eutsi eta Arnastu: Eutsi tarteari 15-30 segundo inguru. Gogoratu denbora tarte honetan normal arnasa hartzen duzula. Arnasari eustea tentsioa areagotu daiteke eta tartearen eraginkortasuna gutxitu.
• Errepikatu: Errepikatu tartea 2-4 aldiz. Ez zaitez presarik errepikapenetan zehar. Hartu zure denbora tarte bakoitza behar bezala eta segurtasunez egiten dela ziurtatzeko.
• Entzun zure gorputza: saihestu gogorregi bultzatzea. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, lasaitu

Aurrera flexioa lepoaren luzapena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurrera flexioa lepoaren luzapena?

Bai, hasiberriek Forward Flexion Neck Stretch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa hau sinplea eta segurua da, eta aproposa da fitness maila guztietako pertsonentzat, hasiberrientzat barne. Tentsioa arintzeko eta lepoko malgutasuna hobetzeko modu bikaina da. Hala ere, garrantzitsua da poliki eta astiro hastea lesiorik ez izateko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da.

Nola Aldatu ohiak dira Aurrera flexioa lepoaren luzapena?

• Alboko lepoaren luzapena: aldaera honek zutik edo eserita egotea dakar. Ondoren, astiro-astiro okertu dezakezu burua albo batera, belarria sorbaldarantz eramanez, lepoaren kontrako aldean tarte bat sentitu arte.
• Bizkarraldeko lepoaren luzapena: aldaera honetan, oinak aldakaren distantziaz zutik zaude eta bi eskuak atzealdearen atzetik heltzen zara. Ezkerreko eskuarekin, heldu eskuineko eskumuturra eta leunki altxatu ezkerreko besoa eta urrundu zuregandik. Makurtu burua ezkerrera eta begiratu gorantz.
• Levator Scapulae Stretch: aldaera honek zutik edo zutik esertzea eskatzen du. Ondoren, biratu burua eskuinera eta okertu beherantz kokotsa lepa-hezurra hurbildu arte. Eskuineko eskua erabil dezakezu eskaera egiteko

Ze ariketa lagungarriak diren Aurrera flexioa lepoaren luzapena?

• Bularreko luzapena: lepoari lotuta dauden pektoral muskuluetan lan egiten du, horrela zeharka lepoko muskuluak luzatzen ditu eta Forward Flexion Neck Stretch-aren ondorioak osatzen ditu.
• Atzeko Lepoaren Luzapena: Ariketa honek Forward Flexion Neck Stretch-arekin alderatuta kontrako muskuluetan lan egiten du, leporako entrenamendu orekatua bermatuz eta muskulu-desorekak prebenitzen lagunduz.