Plank rolla cromáin
Tasg adhartachaidh Caithimi
Caithimi Caol:
Faigh am meabhran-obrach ann do phòc!
Tasgadh gu an Plank rolla cromáin
Is cleachtadh dinimiciúil é an Hip Roll Plank a neartaíonn an croí, glutes, agus guaillí agus feabhas a chur ar chothromaíocht agus ar chobhsaíocht iomlán. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, ó thosaitheoirí go ard-lúthchleasaithe, mar is féidir é a mhodhnú chun a gcumas a mheaitseáil. Féadfaidh daoine rogha a dhéanamh an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh mar ní hamháin go bhfeabhsaíonn sé neart agus cobhsaíocht fhisiceach, ach cabhraíonn sé freisin le staidiúir a fheabhsú agus pian sa chúl níos ísle a laghdú.
A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Plank rolla cromáin
- Nuair a bheidh tú sa suíomh planc, rothlaigh do chorp ar fad ar an taobh deas, ag ardú do lámh dheas i dtreo an tsíleáil agus ag coinneáil do chosa cruachta nó tuislithe le haghaidh cothromaíochta.
- Coinnigh an taobh seo den phlean ar feadh cúpla soicind, ag cinntiú go n-ardaítear do chromáin agus go bhfuil do chorp i líne dhíreach ó cheann go sála.
- Anois, rothlaigh go mall ar ais go dtí an suíomh tosaigh plank agus ansin déan an próiseas céanna arís ar an taobh clé, ag ardú do lámh chlé i dtreo an uasteorainn.
- Leanúint ar aghaidh ag gach taobh eile don líon athrá atá ag teastáil, ag cinntiú go bhfuil do chroí ag gabháil agus go bhfuil do chorp ailínithe le linn an chleachtaidh.
Mholaidhean airson a' Dèanamh Plank rolla cromáin
- Croí-Rannpháirtíocht: Le linn an chleachtaidh, cinntigh go bhfuil do chroí gafa. Ciallaíonn sé seo do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le do dhroim níos ísle a chosaint ach déanann sé an cleachtadh níos éifeachtaí chun do chroílár a neartú.
- Gluaiseachtaí Rialaithe: Nuair a bhíonn do chromáin á rolladh agat, déan cinnte é a dhéanamh ar bhealach rialaithe. Seachain gluaiseachtaí jerky nó tapa a d'fhéadfadh brú a chur ar do dhroim nó do mhuineál. Cuimhnigh, nach bhfuil sé faoi luas, ach rialú agus cruinneas. Botúin Choitianta le Seachain:
- Ag Bogadh an Chúil: Botún coitianta is ea an cúl a bhogadh nó na cromáin a ligean ag sileadh, rud a chuireann brú gan ghá ar an gcúl níos ísle. Tá sé mar aidhm i gcónaí líne dhíreach a choinneáil ó do cheann go dtí do shála.
Plank rolla cromáin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta
Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Plank rolla cromáin?
Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Hip Roll Plank a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú go mall agus aird a thabhairt ar fhoirm chun díobháil a sheachaint. Má cheapann tú go bhfuil an aclaíocht ró-dhúshlánach, is féidir leat é a athrú tríd an bplean a fheidhmiú ar do ghlúine in ionad do bharraicíní. Is smaoineamh maith é freisin dul i gcomhairle le gairmí aclaíochta nó teiripeoir fisiciúil má tá tú nua le haclaíocht nó má tá aon imní ort faoi shláinte.
Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Plank rolla cromáin?
- Plank Rolla Cromáin le Ardaitheoir Cosa: Cuireann an t-athrú seo dúshlán breise ort ach an chos uachtarach a ardú agus tú ag rolladh do chromáin i dtreo an urláir.
- Plank Rolla Cromáin le Lámh a Shíneadh: San athrú seo, sroicheann tú do lámh uachtair i dtreo an tsíleáil agus tú ag rolladh do chromáin i dtreo an urláir.
- Plank Rolla Hip ar Forearms: Déantar an t-athrú seo ar do chuid forearms in ionad do lámha, rud a chuireann níos lú brú ar do chaol na láimhe.
- Plank Rolla Cromáin le Glúine: Is éard atá i gceist leis an leagan seo ná do ghlúin a bhrú i dtreo do chliabhrach agus tú ag rolladh do chromáin i dtreo an urláir.
Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Plank rolla cromáin?
- Side Plank: Cosúil le Hip Roll Plank, is éagsúlacht eile de phlean é Side Plank a dhíríonn ar na obliques, ag cabhrú le neart croí agus cothromaíocht a fheabhsú, agus mar sin ag comhlánú an fhócas ar na matáin lárnacha agus oblique.
- Twists Rúisis: Is comhlánú iontach é an cleachtadh seo ar Hip Roll Plank toisc go díríonn sé freisin ar na obliques agus ar na ABS níos ísle, ag cuidiú le cumhacht rothlach agus cobhsaíocht a thógáil, atá tairbheach d'éagsúlacht gníomhaíochtaí fisiceacha.
Frithealais Chumanta airson Plank rolla cromáin
- Cleachtadh meáchan coirp le haghaidh waist
- Cleachtaí hip roll plank
- Cleachtaí spriocdhírithe waist
- workout waist meáchan coirp
- Athruithe plank le haghaidh waist
- Cleachtaí rolla cromáin
- cleachtaí slimming waist
- cleachtaí meáchan coirp plank
- Plean rollta cromáin le haghaidh laghdú waist
- Plank rolla cromáin neartú croí