Àrdachadh cas dìreach

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Snàidhighean Dhiolmhain: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Sìmreiv ann an dìreach Àrdachadh cas dìreach

Tha an Vertical Leg Raise na phrìomh eacarsaich fìor èifeachdach a tha ag amas air an abs ìosal, sùbailtean hip, agus obliques, a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh neart agus seasmhachd bhoilg. Tha e freagarrach airson an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd adhartach oir faodar atharrachadh gus a bhith a rèir diofar ìrean fallaineachd. Is dòcha gum bi daoine airson an eacarsaich seo a thoirt a-steach don chleachdadh aca gus neart bunaiteach àrdachadh, cothromachadh adhartachadh, agus cuideachadh ann an coileanadh gnìomhachd corporra eile.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Àrdachadh cas dìreach

• Gabh greim gu daingeann air làmhan an stèisein, a’ cumail do uilleanan air an lùbadh agus do ghuailnean socair.
• Tog do chasan gu mall, gan cumail dìreach agus còmhla, gus am bi iad aig ceàrn 90-ceum ri do torso.
• Cùm an suidheachadh seo airson diog, a 'cuimseachadh air a bhith a' gèilleadh do fhèithean bhoilg.
• Mean air mhean lughdaich do chasan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu smachd air feadh a’ ghluasaid gus nach bi thu a’ gluasad. Dèan a-rithist an eacarsaich airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh.

Moltan airson a' dèanamh Àrdachadh cas dìreach

• Gluasad fo smachd: Is e mearachd cumanta a bhith a’ tionndadh nan casan no a’ cleachdadh momentum gus an eacarsaich a dhèanamh. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'lùghdachadh èifeachdas an eacarsaich ach faodaidh e cuideachd dochann adhbhrachadh. Dèan cinnteach gun tog thu agus gun lughdaich thu do chasan ann an dòigh slaodach agus fo smachd, le fòcas air a bhith a’ toirt a-steach na fèithean bunaiteach.
• Anail: Gabh anail a-mach fhad ‘s a thogas tu do chasan agus gabh anail a-steach fhad‘ s a tha thu gan lughdachadh. Bidh anail ceart a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas teannachadh bunaiteach, a tha deatamach airson an eacarsaich seo.
• Seachain Overextension: Na lughdaich do chasan seachad air an àite far an urrainn dhut do dhruim ìosal a chumail an aghaidh a’ bheing no a’ bhrat. Faodaidh overextending cuideam a chuir air do dhruim ìosal agus èifeachdas a lughdachadh

Àrdachadh cas dìreach Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Àrdachadh cas dìreach?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Vertical Leg Raise a dhèanamh. Ach, tha e cudromach a bhith mothachail gur e eacarsaich bhoilg nas adhartaiche a tha seo a dh 'fheumas tòrr neart bunaiteach. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le dreach atharraichte no eacarsaichean bhoilg nas ìsle gus an neart bunaiteach a thogail mus feuch iad ris an làn Vertical Leg Raise. Mar as àbhaist, thathas a’ moladh co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaichean air an coileanadh leis an fhoirm cheart gus casg a chuir air dochann.

Deuglanaichan cumanta de na Àrdachadh cas dìreach?

• Àrdachadh Leg Cathraiche a’ Chaiptein: Anns an dreach seo, bidh thu a’ cleachdadh uidheamachd gym sònraichte ris an canar cathair a’ chaiptein, a bheir seachad taic cùil, a’ toirt cothrom dhut barrachd fòcas a chuir air na fèithean bhoilg agad.
• Àrdachadh cas dìreach glùin lùbte: Is e atharrachadh a tha seo a tha càirdeil do luchd-tòiseachaidh far am bi thu a’ togail do chasan le do ghlùinean air an lùbadh, a’ lughdachadh cuideam air do dhruim ìosal agus a’ dèanamh a’ ghluasaid nas fhasa.
• Àrdachadh cas dìreach le cuideam: Faodaidh tu àrdachadh a dhèanamh air dian àrdachadh cas dìreach le bhith a’ cur cuideam air cuideaman an ankle no a ’cumail ball leigheis eadar do chasan.
• Àrdachadh Leg Taobh: Tha an atharrachadh seo ag amas air na h-obliques a bharrachd air an abs ìosal. An àite do chasan a thogail dìreach suas, bidh thu gan togail chun an taobh, aon aig aon àm.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Àrdachadh cas dìreach?

• Twists Ruiseanach: Tha an eacarsaich seo a 'cur ri Vertical Leg Raises oir tha e cuideachd a' cuimseachadh air na fèithean bhoilg, gu h-àraidh na h-obliques, ag àrdachadh neart cuairteachaidh agus seasmhachd bunaiteach iomlan, a tha deatamach airson gluasad togail nan casan.
• Àrdachaidhean glùin Crochte: Tha àrdachadh glùin Crochte na dheagh eacarsaich co-phàirteach ri Vertical Leg Raises oir tha iad ag amas air na fèithean bhoilg as ìsle, a tha gu tric gun trèanadh ann an eacarsaichean eile, agus bidh iad cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh neart greim agus seasmhachd bodhaig àrd, an dà chuid riatanach airson coileanadh Vertical Leg Ag èirigh gu h-èifeachdach.