Ceum-suas

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Bàrr-sùil
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Ceum-suas

Is e eacarsaich ioma-ghnìomhach a th’ anns an Step-Up a bhios gu sònraichte ag amas air na fèithean nad chasan is do ghlùinean, a’ toirt neart, cothromachadh agus seasmhachd. Tha e na shàr obair-obrach dha luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach fallaineachd adhartach oir faodar atharrachadh gu diofar ìrean fallaineachd le bhith ag atharrachadh àirde a’ cheum no a’ cur cuideaman ris. Bhiodh daoine airson ceumannan suas a dhèanamh leis gu bheil iad ag atharrais air gluasadan fìor, gan dèanamh obrachail, agus aig an aon àm a’ cuideachadh le bhith a’ ceartachadh mì-chothromachadh fèithe, ag adhartachadh co-òrdanachadh, agus ag àrdachadh cumhachd bodhaig nas ìsle san fharsaingeachd.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Ceum-suas

• Gabh suas air a’ bheing le do chas dheas, a’ putadh tro do shàilean cheart fhad ‘s a thogas tu do chas chlì gus coinneachadh ri do làimh cheart gus am bi thu nad sheasamh air a’ bheing.
• Cùm do chothromachadh, cùm do bhodhaig dìreach agus dèan cinnteach gu bheil do chridhe an sàs.
• Beag air bheag lughdaich do chas chlì air ais sìos chun na talmhainn, agus an uairsin do chas dheas, a 'tilleadh chun t-suidheachadh tùsail agad.
• Dèan an eacarsaich a-rithist le bhith ag atharrachadh a’ chas stiùiridh gach turas, a’ dèanamh cinnteach gun cùm thu smachd air na gluasadan agad agus gu cunbhalach.

Moltan airson a' dèanamh Ceum-suas

• Cùm posture: Cùm do bhroilleach suas is guailnean air ais tron ​​​​eacarsaich. Cuidichidh seo thu gus cothromachadh a chumail suas agus casg a chuir air sealg, a dh’ fhaodadh cuideam cùil no leòn adhbhrachadh. Dèan cinnteach gun cuir thu na fèithean bunaiteach agad an sàs gus do chuideachadh gus an suidheachadh dìreach seo a chumail suas.
• Smachd air do ghluasad: Seachain am buaireadh gus momentum a chleachdadh gus thu fhèin a ghluasad suas. An àite sin, cuir fòcas air a bhith a 'cleachdadh na fèithean cas agad gus an gluasad a ghluasad. Bidh seo a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn a’ chuid as fheàrr às an eacarsaich agus nach bi thu ann an cunnart le bhith a’ call smachd.
• Seachain a bhith a’ glasadh do ghlùinean: Nuair a thèid thu suas, dèan cinnteach nach glas thu do ghlùin aig mullach a’ ghluasaid. Le bhith a’ cumail lùb bheag nad ghlùin nì sin cinnteach gum fuirich am fòcas ort

Ceum-suas Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Ceum-suas?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Step-up a dhèanamh. Is e eacarsaich math a th’ ann airson tòiseachadh leis oir tha e ag amas air na ceithir-chearcan, na hamstrings, agus glutes. Tha e cuideachd na eacarsaich gnìomhach, a 'ciallachadh gu bheil e a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le ceum ìosal agus an àirde àrdachadh mean air mhean mar a leasaicheas an neart agus an cothromachadh. Cuimhnich gun cùm thu an cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Is e deagh bheachd a th’ ann cuideachd neach-trèanaidh no buddy eacarsaich a bhith agad a choimhead air an fhoirm agad nuair a tha thu a’ tòiseachadh an-toiseach.

Deuglanaichan cumanta de na Ceum-suas?

• Bidh an Step-up with Knee Raise a’ cur lioft glùin aig mullach an t-slighe suas gus an cridhe a thoirt a-steach agus cothromachadh a leasachadh.
• Bidh an Ceum Cuideamach a’ toirt a-steach dumbbells no barbell gus an aghaidh àrdachadh agus an eacarsaich a dhèanamh nas dùbhlanaiche.
• Tha an Plyometric Step-up, ris an canar cuideachd an Box Jump, a 'cur leum aig mullach an t-slighe suas gus cumhachd agus spreadhadh àrdachadh.
• Tha an Step-Up with Overhead Press a’ toirt a-steach preas gualainn aig mullach an eacarsaich gus am bodhaig àrd obrachadh a bharrachd air a’ bhodhaig ìosal.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Ceum-suas?

• Squats: Is e eacarsaich toinnte eile a th’ ann an squats a bhios ag obair air na h-aon phrìomh bhuidhnean fèithe ri ceumannan suas, a’ toirt a-steach na quads, hamstrings, agus glutes. Faodaidh an aon cheangal fèithe eadar an dà eacarsaich neart bodhaig nas ìsle agus seasmhachd san fharsaingeachd a leasachadh.
• Àrdachadh laogh: Bidh àrdachadh laogh ag amas air fèithean na cas as ìsle, gu sònraichte fèithean an laoigh, a bhios cuideachd an sàs ann an ceumannan suas. Faodaidh neartachadh nam fèithean sin cothromachadh agus seasmhachd adhartachadh, a’ dèanamh an eacarsaich ceum air cheum nas èifeachdaiche.