Plana taobh

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Obliques

Sìmreiv ann an dìreach Plana taobh

Tha an Side Plank na phrìomh eacarsaich neartachaidh a tha ag amas air na h-obliques, nas ìsle air ais, agus na cnapan, ag adhartachadh cothromachadh agus seasmhachd nas fheàrr. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth de gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, oir faodar atharrachadh a rèir comas neach. Bhiodh daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh chan ann a-mhàin gus an neart bunaiteach agus an seasmhachd àrdachadh ach cuideachd gus an suidheachadh iomlan a leasachadh agus an cunnart bho leòn droma is droma a lughdachadh.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plana taobh

• Cuir do bhodhaig suas air do uilinn, a 'dèanamh cinnteach gu bheil e dìreach fo do ghualainn agus gu bheil do ghàirdean còmhnard an aghaidh na talmhainn.
• Tog do chromagan far an talamh, a 'cruthachadh loidhne dhìreach bho do cheann gu do chasan.
• Cùm an suidheachadh seo cho fada ‘s as urrainn dhut, a’ cumail do chromagan air an togail agus do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
• Beag air bheag lughdaich thu fhèin air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin gluais taobh gus an eacarsaich a dhèanamh a-rithist.

Moltan airson a' dèanamh Plana taobh

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Is e eacarsaich bunaiteach a th 'anns a' chliathaich agus bu chòir a bhith a 'faireachdainn ann am fèithean do chridhe. Ma tha thu a 'faireachdainn an cuideam nad ghualainn no do ghàirdean, tha coltas nach eil thu a' dol an sàs anns a 'chridhe agad gu ceart. Gus seo a dhèanamh, tarraing do phutan bolg a-steach don spine agad agus brùth na fèithean glute agad. Cuidichidh seo thu gus seasmhachd agus cothromachadh a chumail suas.
• Cùm do mhuineal neodrach: Na cuir cuideam air do mhuineal le bhith a’ coimhead suas no sìos. An àite sin, cùm do shùil dìreach air adhart, le do mhuineal ann an suidheachadh neodrach. Cuidichidh seo le bhith a 'seachnadh cuideam neo-riatanach air do mhuineal.
• Tòisich le Mion-atharrachaidhean: Mas e neach-tòiseachaidh a th’ annad, tha e nas fheàrr tòiseachadh le atharrachaidhean leithid a’ ghlùin

Plana taobh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plana taobh?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Side Plank a dhèanamh. Ach, dh'fhaodadh gum bi e dùbhlanach an toiseach oir tha feum air beagan neart bunaiteach agus gualainn. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le amannan nas giorra agus àrdachadh mean air mhean mar a bhios an neart a 'fàs nas fheàrr. Tha e cuideachd cudromach dèanamh cinnteach à cruth ceart gus dochann a sheachnadh. Ma tha e ro dhoirbh, tha dreachan atharraichte den Side Plank a dh’ fhaodas a bhith nas fhasa do luchd-tòiseachaidh.

Deuglanaichan cumanta de na Plana taobh?

• Plana taobh na cas àrdaichte: Fhad 'sa tha thu a' cumail suidheachadh a 'phlana taobh, àrdaich a' chas àrd cho àrd 's as urrainn dhut, a tha a' cur dùbhlan a bharrachd ris na h-obliques agus na fèithean cas.
• An Side Plank le Rotation: Anns an dreach seo, bidh thu a’ tòiseachadh ann an suidheachadh planc taobh agus an uairsin a’ cuairteachadh a’ chuirp gus an uilinn gu h-àrd a thoirt sìos chun uilinn ìosal, a bhios ag obrachadh a’ chridhe eadhon nas dian.
• An Side Plank le Hip Dips: Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' dupadh do chromagan chun an làr agus an uairsin gan togail air ais a-rithist, a bheir seachad eacarsaich a bharrachd dha na h-obliques.
• The Star Side Plank: Is e atharrachadh adhartach a tha seo far am bi thu a’ cothromachadh air aon làimh agus oir aon chois fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh a ’ghàirdean is a’ chas eile a-mach, a ’cruthachadh cumadh rionnag

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plana taobh?

• Tha "Russian Twists" nan eacarsaich eile a tha a 'cur ris an Side Plank fhad' sa tha iad ag amas air na h-obliques, na h-aon fhèithean a tha air an obrachadh anns an Side Plank, agus mar sin ag àrdachadh neart bunaiteach agus seasmhachd.
• Bidh "Mountain Climbers" a 'cur ris an Side Plank le bhith a' brosnachadh seasmhachd agus neart bunaiteach, agus cuideachd a 'toirt a-steach eileamaid cardiovascular a chuidicheas le bhith a' leasachadh seasmhachd, rud a dh'fhaodadh a bhith buannachdail airson suidheachadh Side Plank a chumail airson amannan nas fhaide.