Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas
Tha an Front Plank with Arm and Leg Lift na eacarsaich làn-chorp dùbhlanach a chuireas ri neart bunaiteach, seasmhachd agus cothromachadh. Tha e air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean agus luchd-dealasach fallaineachd a tha airson an coileanadh agus an seasmhachd a leasachadh. Is dòcha gum bi daoine airson an eacarsaich seo a dhèanamh oir chan e a-mhàin gu bheil e a’ tònachadh na fèithean bhoilg ach cuideachd a’ neartachadh na gàirdeanan, na casan agus an druim, a’ brosnachadh neart bodhaig iomlan agus suidheachadh nas fheàrr.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas
- Gabh do chridhe an sàs agus cùm an suidheachadh seo, a’ dèanamh cinnteach nach bi do chromagan a’ sag no a’ togail.
- Tog do ghàirdean dheis gu mall dìreach a-mach air do bheulaibh agus aig an aon àm a’ togail do chas chlì dìreach air do chùlaibh, a’ cumail do bhodhaig cho seasmhach sa ghabhas.
- Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog, agus an uairsin lughdaich do ghàirdean agus do chas air ais gu suidheachadh a 'phlana.
- Dèan ath-aithris air a 'phròiseas le do ghàirdean chlì agus do chas dheas, agus lean ort air gach taobh fhad' sa tha thu ag obair.
Moltan airson a' dèanamh Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas
- Gluasad fo smachd: Mar a thogas tu do ghàirdean agus do chas mu choinneamh, dèan sin ann an dòigh slaodach, fo smachd. Seachain gluasadan geur no luath a dh’ fhaodadh do chothromachadh a thilgeil air falbh agus buaidh a thoirt air èifeachdas an eacarsaich.
- Cumail suas cothromachadh: Is e mearachd cumanta cus cuideim a ghluasad gu aon taobh fhad ‘s a thogas tu do ghàirdean is do chas. Feuch ri do chuideam a chumail air a chuairteachadh gu cothromach agus cuir do chridhe an sàs gus cothromachadh a chumail suas. Ma tha duilgheadas agad, is dòcha gun cuidich e do sheasamh coise a leudachadh airson barrachd seasmhachd.
- Na Tog Ro Àrd: Nuair a thogas tu do ghàirdean is do chas, feuch gun cùm iad a rèir do bhodhaig, gun a bhith nas àirde. Faodaidh togail ro àrd adhbhrachadh do do chromagan
Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas?
Tha an eacarsaich Front Plank with Arm and Leg Lift na ghluasad nas adhartaiche a dh 'fheumas tòrr neart agus cothromachadh. Mas e neach-tòiseachaidh a th’ annad, dh’ fhaodadh gum biodh e duilich an eacarsaich seo a dhèanamh ceart. Ach, faodaidh tu tòiseachadh le eacarsaichean nas sìmplidh gus do neart bunaiteach a thogail agus mean air mhean obraich air do shlighe suas gu gluasadan nas iom-fhillte mar an tè seo. Mar eisimpleir, faodaidh tu tòiseachadh le planc bunaiteach agus an uairsin gluasad air adhart gu bhith a 'togail aon ghàirdean no aon chas aig aon àm. Cuimhnich an-còmhnaidh gun cuir thu do chridhe an sàs agus cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach. Mura h-eil thu cinnteach, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr comhairle fhaighinn bho neach-dreuchd fallaineachd.
Deuglanaichan cumanta de na Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas?
- Is e eadar-dhealachadh eile am Plank with Knee to Elbow, far am bi thu a’ toirt do ghlùin gu d’ uilinn fhad ‘s a chumas tu suidheachadh a’ phlanc, a bhios a’ dol an sàs anns na h-obliques agad.
- Tha am Plank le mu choinneamh gàirdean is cas a’ toirt a-steach a bhith a’ togail a’ ghàirdean is a chas mu choinneamh aig an aon àm fhad ‘s a chumas tu suidheachadh planc, a nì deuchainn air do chothromachadh agus do neart bunaiteach.
- Tha am Plank with Arm Reach na atharrachadh eile, far am bi thu a’ leudachadh aon ghàirdean dìreach a-mach air do bheulaibh fhad ‘s a chumas tu an còrr de do bhodhaig ann an suidheachadh planc.
- Is e an atharrachadh mu dheireadh am Plank le Leg Lift and Hold, far am bi thu a’ togail aon chas far an talamh agus a ’cumail an t-suidheachaidh airson beagan dhiog, a bheir dùbhlan do do ghlùinean agus nas ìsle air ais.
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas?
- Cù Eun: Coltach ris a 'Phlana Aghaidh le Armachd is Leg Lift, tha eacarsaich Bird Dog cuideachd a' toirt a-steach togail gàirdean agus cas aig an aon àm, ach bho shuidheachadh làmhan is glùinean. Faodaidh an eacarsaich seo cuideachadh le bhith a’ leasachadh cothromachadh, co-òrdanachadh, agus neart bunaiteach, a tha deatamach airson a bhith a’ coileanadh an Front Plank le Arm is Leg Lift.
- Glute Bridge: Bidh an eacarsaich seo a’ cur ris a’ Phlana Aghaidh le Armachd is Leg Lift le bhith a’ neartachadh na gluthan agus na hamstrings. Bidh na fèithean sin an sàs nuair a thogas iad a’ chas tron phlana aghaidh, agus faodaidh glutes agus hamstrings nas làidire cruth agus èifeachdas an lioft adhartachadh.
Teaigsean ceangailte ri Plank aghaidh le lioft gàirdean is cas
- Eacarsaich Waist Bodyweight
- Atharrachadh plank aghaidh
- Plank togail gàirdean is cas
- Eacarsaichean Neartachaidh Bunaiteach
- Eacarsaich plank cuideam bodhaig
- Àrdachadh cas gàirdean plank aghaidh
- Eacarsaichean Toning Waist
- Eacarsaich plank airson waist
- Eacarsaich Plank Làn-chorp
- Atharrachadh plank adhartach