Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
Tasgadh Buil-bheachdan
Buill-bheachdan Ceangailte:
Faigh an leabhar-obrach air an làmhsgrìobh agad!
Sìmreiv ann an dìreach Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
Tha an Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch na eacarsaich buannachdail a tha ag amas air sùbailteachd agus neart a leasachadh anns na fèithean hip, gu sònraichte ag amas air na rotators taobh a-muigh agus extensor. Tha am pìos seo air leth freagarrach airson lùth-chleasaichean, daoine fa leth a tha a’ faighinn seachad air leòintean co-cheangailte ri hip, no neach sam bith a tha airson an gluasad agus an seasmhachd hip iomlan a leasachadh. Le bhith a’ dol an sàs san eacarsaich seo gu cunbhalach cuidichidh sin le bhith a’ lughdachadh cunnart leòn hip, a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus a’ cuideachadh le gluasadan làitheil leithid coiseachd no streap staidhre.
A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
- Lùb do ghlùin deas agus cuir do chas dheas air taobh a-muigh do ghlùin chlì.
- Brùth sìos gu socair air do ghlùin dheis a 'cleachdadh do làmh dheas gus an sìneadh a mheudachadh, bu chòir dhut a bhith a' faireachdainn sìneadh anns a 'chrom dheas agad agus a' mhuin.
- Cùm an suidheachadh seo airson timcheall air 20-30 diogan, agus an uairsin leig às.
- Dèan an aon phròiseas a-rithist le do chas chlì, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu am pìos eadhon air gach taobh.
Moltan airson a' dèanamh Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
- Sìneadh mean air mhean: Seachain ruith a-steach don phìos. Tog gu socair do chas chlì far an làr, a 'toirt do ghlùin chlì gu do bhroilleach. Ruig do làmh dheas tron “toll” a rinn do chasan agus coinnich ri do làmh chlì gus grèim fhaighinn air cùl do shliasaid chlì. Tarraing gu socair air do shliasaid gus a tharraing nas fhaisge air do bhroilleach, a tha a’ doimhneachadh a’ phìos.
- Thoir aire do bhodhaig: Tha e cudromach èisteachd ris a 'bhodhaig agad fhad' sa tha thu a 'dèanamh a' phàirt seo. Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtachd no pian, stad sa bhad. Bu chòir don sìneadh a bhith a’ faireachdainn math agus gun a bhith ag adhbhrachadh pian.
- Anail: Is e mearachd cumanta a th’ ann an anail
Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor Ceistean
Am faod tòrrraichean a dhèanamh Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor?
Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch a dhèanamh. Ach, tha e cudromach dèiligeadh ris le cùram agus aire gu cruth. Thathas an-còmhnaidh a’ moladh do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le sìneadh socair agus àrdachadh mean air mhean mar a bhios sùbailteachd a’ fàs nas fheàrr. Ma tha pian sam bith ann, bu chòir stad a chuir air an eacarsaich sa bhad. Tha e cuideachd na dheagh bheachd do luchd-tòiseachaidh stiùireadh fhaighinn bho neach-dreuchd fallaineachd gus dèanamh cinnteach gu bheil an eacarsaich ga dhèanamh ceart agus sàbhailte.
Deuglanaichan cumanta de na Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor?
- An Supine Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch: Anns an atharrachadh seo, tha thu a 'laighe còmhnard air do dhruim, a' lùbadh aon ghlùin agus a 'dol thairis air a' chas eile, agus an uairsin tarraing a 'ghlùin ìseal gu do bhroilleach gu socair.
- The Standing Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch: Tha seo a’ toirt a-steach seasamh gu dìreach, a’ cur aon adhbrann air a’ ghlùin eile, agus a’ lughdachadh do bhodhaig gu slaodach ann an suidheachadh squatting.
- An Rotator Taobh a-muigh Hip le Taic Balla agus Stretch Hip Extensor: Airson an atharrachaidh seo, tha thu nad sheasamh faisg air balla airson taic, a’ dol tarsainn air aon adhbrann thairis air a’ ghlùin eile, agus a’ squat gu socair fhad ‘s a chumas tu do dhruim dìreach.
- An Yoga Pigeon Pose: Is e atharrachadh yoga a tha seo far an tòisich thu ann an suidheachadh planc, thoir aon ghlùin air adhart
Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor?
- Bidh am Pigeon Pose ann an yoga a’ cur ris an Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch oir tha e cuideachd a’ brosnachadh sùbailteachd agus neart anns na rotators hip agus leudachain, a’ cuideachadh le gluasad agus seasmhachd hip iomlan.
- Tha eacarsaich Clamshell na chuideachadh math eile leis gu bheil e a’ neartachadh na fuadaichean hip agus rotators taobh a-muigh, agus mar sin ag àrdachadh èifeachdas an Recumbent Hip External Rotator agus Hip Extensor Stretch le bhith ag adhartachadh cothromachadh fèithean agus seasmhachd co-chrom.
Teaigsean ceangailte ri Rotator taobh a-muigh hip àbhaisteach agus sìneadh hip extensor
- Eacarsaich hip cuideam corp
- Sìneadh hip àbhaisteach
- Eacarsaich hip extensor
- Eacarsaichean cuideam corp airson cromagan
- Sreap hip rotator taobh a-muigh
- Eacarsaichean neartachadh hip
- Síneadh hip extensor gnàthach
- Eacarsaichean cuideam bodhaig airson hip extensor
- Eacarsaichean rotator taobh a-muigh
- Eacarsaichean hip aig an taigh