Sguabadh

• Pàirt Chanain: Laom.
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir
• Mòr-shnaidhighean: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Snàidhighean Dhiolmhain: Adductor Magnus, Soleus

Sìmreiv ann an dìreach Sguabadh

Tha an squat na eacarsaich bodhaig nas ìsle a tha gu sònraichte ag amas air na quadriceps, hamstrings, agus fèithean gluteal, ach cuideachd a ’dol an sàs sa chridhe agus a’ leasachadh cothromachadh. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu lùth-chleasaichean adhartach, air sgàth na diofar atharrachaidhean agus adhartasan a tha rim faighinn. Bhiodh daoine airson squats a dhèanamh oir chan e a-mhàin gu bheil iad a’ togail neart is fèithean, ach cuideachd a’ brosnachadh gluasad, ag àrdachadh fallaineachd gnìomh, agus a’ cur ri co-dhèanamh bodhaig iomlan.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Sguabadh

• Lùb do ghlùinean gu mall agus lughdaich do bhodhaig mar gum biodh tu nad shuidhe air ais air cathair, a’ cumail do dhruim dìreach agus do bhroilleach air a thogail.
• Lean ort a’ dol sìos gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an làr, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean air an aon rèir ri do chasan agus nach tèid thu seachad air do chulagan.
• Stad aig bonn an squat, an uairsin brùth tro do shàilean gus èirigh gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
• Dèan a-rithist an gluasad seo airson an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh, a 'dèanamh cinnteach gun cùm thu do chridhe an sàs tron ​​​​eacarsaich gu lèir.

Moltan airson a' dèanamh Sguabadh

• ** Blàthachadh: ** Mus tòisich thu a’ squatadh, dèan cinnteach gun blàthachadh thu ceart. Cuidichidh seo le bhith ag ullachadh na fèithean agad airson an eacarsaich agus a 'lùghdachadh cunnart leòn. Dh'fhaodadh deagh bhlàthachadh a bhith a 'gabhail a-steach beagan cardio aotrom, leithid gluasad no leumadairean, agus an uairsin sìneadh fiùghantach.
• ** Teicneòlas anail: ** Gabh anail a-steach fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh do bhodhaig, agus a ’toirt anail a-mach fhad‘ s a bhios tu a ’putadh air ais suas. Cuidichidh seo gus do chuideam-fala a chumail seasmhach. Le bhith a’ cumail d’ anail rè squats faodaidh àrdachadh luath ann am bruthadh fala adhbhrachadh.
• ** Doimhneachd Squat: ** Feuch ri do bhodhaig ìsleachadh gus am bi do shliasaidean co-shìnte co-dhiù

Sguabadh Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Sguabadh?

Gu dearbh, faodaidh luchd-tòiseachaidh gu cinnteach eacarsaichean squat a dhèanamh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh leis an fhoirm cheart gus dochann sam bith a sheachnadh. Is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh le squats cuideam bodhaig mus cuir thu cuideaman sam bith ris. Mura h-eil thu cinnteach mun fhoirm cheart, faodaidh e a bhith buannachdail obrachadh le neach-trèanaidh no clas fallaineachd a ghabhail gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ dèanamh an eacarsaich gu ceart. Cuimhnich an-còmhnaidh blàthachadh mus tòisich thu air eacarsaich sam bith agus èist ri do bhodhaig gus cus cuideam a sheachnadh.

Deuglanaichan cumanta de na Sguabadh?

• Goblet Squats: Anns an eadar-dhealachadh squat seo, bidh thu a’ cumail kettlebell no dumbbell faisg air do bhroilleach, a chuidicheas le bhith ag adhartachadh do chruth agus a ’toirt a-steach do chridhe.
• Sumo Squats: Tha an caochladh seo a 'toirt a-steach seasamh nas fharsainge le do òrdagan air an comharrachadh a-mach, a tha ag amas air do shliasaidean agus do ghlùinean a-staigh.
• Jump Squats: Is e eacarsaich plyometric a tha seo far am bi thu a’ dèanamh squat agus an uairsin a ’leum suas gu spreadhaidh, a chuidicheas le bhith ag àrdachadh do chumhachd agus fallaineachd cardiovascular.
• Squats Split Bulgàirianach: Tha an atharrachadh squat seo a’ toirt a-steach aon chas a bhith air àrdachadh air do chùlaibh air being no ceum, a tha ag àrdachadh an dùbhlain agus ag amas air na quads, glutes, agus hamstrings agad.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Sguabadh?

• Bidh deadlifts a’ cur ri squats le bhith ag obair air na fèithean slabhraidh posterior - na hamstrings, glutes, agus nas ìsle air ais - a thathas a’ cleachdadh ann an gluasad suas an squat, agus mar sin a ’leasachadh neart agus seasmhachd iomlan.
• Tha preas-chasan co-cheangailte ri squats oir bidh iad cuideachd a’ cuimseachadh air na fèithean bodhaig as ìsle leithid na quads, hamstrings, agus glutes, ach ann an dòigh nas iomallaiche, a chuidicheas le bhith a’ togail neart agus seasmhachd airson squats nas èifeachdaiche.