Taobh-phlana - Butt

• Pàirt Chanain: Fàileadh
• Uiread: Cànan Cànain: Meud na Còir

Sìmreiv ann an dìreach Taobh-phlana - Butt

Tha an eacarsaich Side Plank - Butt na dhòigh-obrach èifeachdach a tha ag amas air cridhe, glutes, agus abductors hip, ag àrdachadh neart agus seasmhachd anns na raointean sin. Tha e freagarrach do dhaoine fa leth aig gach ìre fallaineachd, bho luchd-tòiseachaidh gu adhartach, a tha ag amas air an cothromachadh, an suidheachadh agus an neart bodhaig iomlan a leasachadh. Tha an eacarsaich seo gu sònraichte buannachdail dhaibhsan a tha airson na cnapan aca a thònndadh agus an cridhe a neartachadh, leis gu bheil e a’ toirt seachad eacarsaich dùbhlanach, ach buannachdail a dh’ fhaodadh cur ri dòigh-obrach fallaineachd cruinn.

A' dèanamh na: Stòras-ceum air ceum Taobh-phlana - Butt

• Gabh thu fhèin suas air do uilinn, a 'dèanamh cinnteach gu bheil e dìreach fo do ghualainn agus gu bheil do bhogha rèidh ris an talamh.
• Tog do chromagan far an talamh, a 'cruthachadh loidhne dhìreach bho do cheann gu do chasan, is e seo an t-àite tòiseachaidh agad.
• An uairsin, àrdaich do chas àrd cho àrd 's as urrainn dhut, fhad' sa chumas tu do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
• Lùghdaich do chas air ais sìos gus aon riochdaire a chrìochnachadh. Dèan seo a-rithist airson an àireamh ath-aithris a tha thu ag iarraidh mus gluais thu chun an taobh eile.

Moltan airson a' dèanamh Taobh-phlana - Butt

• Gabh a-steach do bhun-stèidh: Is e aon mhearachd cumanta gun a bhith a’ dol an sàs anns na fèithean bunaiteach fhad ‘s a tha thu a’ coileanadh an eacarsaich seo. Dèan cinnteach gu bheil na fèithean bhoilg agad air an teannachadh tron ​​​​eacarsaich, oir cuidichidh seo thu gus cothromachadh agus seasmhachd a chumail suas, a bharrachd air do dhruim ìosal a dhìon.
• Cùm do bhodhaig co-thaobhadh: na leig le do chromagan tuiteam no do ghualainn àrd a chuir air adhart. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do cheann gu do chasan. Is e mearachd cumanta a bhith a 'leigeil leis a' bhodhaig sa mheadhan, a dh'fhaodas cuideam a chur air na guailnean agus nas ìsle air ais. Gus seo a sheachnadh, gu gnìomhach brùth do uilinn agus forearm an aghaidh na talmhainn gus do chromagan a thogail nas àirde.

Taobh-phlana - Butt Ceistean

Am faod tòrrraichean a dhèanamh Taobh-phlana - Butt?

Faodaidh, faodaidh luchd-tòiseachaidh an eacarsaich Side Plank - Butt a dhèanamh, ach is dòcha gum feum iad atharrachadh gus freagairt air an ìre fallaineachd gnàthach aca. Tha e cudromach an cruth ceart a chumail gus dochann a sheachnadh. Ma tha an clàr taobh slàn ro dhùbhlanach, faodaidh luchd-tòiseachaidh feuchainn ri dhèanamh le aon ghlùin air an talamh airson taic. Mar a leasaicheas neart agus cothromachadh, faodaidh iad gluasad air adhart gu suidheachadh làn-chòmhdaich. Mar as àbhaist, thathas a’ moladh co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd no leasaiche corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil na h-eacarsaichean gan dèanamh ceart.

Deuglanaichan cumanta de na Taobh-phlana - Butt?

• Side Plank le Knee Tuck: Tha an t-atharrachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' toirt do ghlùin àrd a dh'ionnsaigh do bhroilleach fhad 'sa tha thu a' cumail suas suidheachadh a 'phlana taobh, a tha ag amas air na gluthan agus a' chridhe.
• Side Plank le Hip Dip: Anns an atharrachadh seo, bidh thu a 'lùghdachadh do chrom a dh'ionnsaigh na talmhainn agus an uairsin ga thogail air ais suas, a tha a' neartachadh an eacarsaich airson do ghlùinean agus obliques.
• Plank Taobh Twisting: Is e atharrachadh fiùghantach a tha seo a tha a’ toirt a-steach a bhith a ’cuairteachadh do bhodhaig àrd chun an làr agus an uairsin air ais suas, a chuidicheas le bhith a’ dol an sàs anns na glutes, obliques, agus nas ìsle air ais.
• Plana taobh àrdaichte: Tha an t-eadar-dhealachadh seo a 'ciallachadh a bhith a' coileanadh a 'phlana taobh air uachdar àrd, mar cheum no being, a tha a' meudachadh an duilgheadais agus a 'cuimseachadh air na gluthan nas doimhne.

Dè na buill-bheachdan a chomplanaicheas sin? Taobh-phlana - Butt?

• Bidh an Twist Ruiseanach a 'cur ris an Side Plank - Butt le bhith ag amas air na h-obliques agus na fèithean bunaiteach, a' leasachadh cothromachadh iomlan agus seasmhachd a tha deatamach airson a bhith a 'dèanamh Side Plank foirfe.
• Tha eacarsaich Clamshell na dheagh thaic ris an Side Plank - Butt oir tha e gu sònraichte ag amas air an gluteus medius, fèith a tha cuideachd an sàs tron ​​​​Side Plank, mar sin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh neart agus seasmhachd air gach taobh.