Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi

• Ke kino: Kūpeke
• Kiko kā: Kūlawena
• Nā iwi nui: Rectus Abdominis
• Nā iwi ʻelua: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi

ʻO ka Suspension Single Leg Plank kahi hoʻoikaika ikaika e hoʻonui ai i ka ikaika kumu, kūpaʻa, a me ke kaulike holoʻokoʻa ma o ka huli ʻana i ka abs, obliques, a me nā ʻiʻo haʻahaʻa. He kūpono kēia hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka a me ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe no ka mea hiki ke hoʻololi ʻia e like me nā pae ikaika o kēlā me kēia. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻoikaika kino no ka mea ʻaʻole ia e hoʻonui i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ʻiʻo akā kōkua pū kekahi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ke kua.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi

• E hoʻonoho iā ʻoe iho i kahi kūlana push-up me kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi ma ka honua.
• E hoʻopili i kou poʻo a hāpai i kou kino i kahi kūlana plank, e mālama i kou kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a i ka wāwae.
• E paʻa i kēia kūlana no ka manawa i makemake ʻia, me ka hōʻoia ʻana ʻaʻole e hāʻule kou pūhaka a e kūpaʻa mau kou kino.
• Ma hope o ka hoʻopaʻa ʻana i ka papahele, e hoʻohaʻahaʻa pono i kou kino i ke kūlana hoʻomaka a hoʻololi i kou wāwae i ka mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha e hana hou i ka hoʻoikaika ʻana ma kēlā ʻaoʻao.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi

• Hoʻopili i kāu Core: ʻO ke kī i ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa o kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻopili pono i kāu kumu. ʻAʻole kēia manaʻo o ka omo ʻana i kou ʻōpū, akā ʻo ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū me he mea lā e kokoke ana ʻoe e kuʻi ʻia i ka ʻōpū. E kōkua kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino a pale i kou kua lalo.
• E mālama i ke kaulike: ʻO ka hewa maʻamau ka hoʻokuʻu ʻana i ka wāwae i hoʻokuʻu ʻia, hiki ke hoʻolei i kāu kaulike a hōʻemi i ka pono o ka hoʻoikaika. E ho'āʻo e hoʻomau i kou wāwae i hoʻopaʻa ʻia me ka hiki, me ka hoʻohana ʻana i kou kumu e mālama ai i ke kūpaʻa.

Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi?

He mea paʻakikī paha ka hoʻoikaika ʻana o ka Suspension Single Leg Plank, ʻoi aku ka nui no nā poʻe hoʻomaka, no ka mea, pono ia i ka ikaika kumu a me ke kaulike. Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hakakā me kēia hoʻomaʻamaʻa mua. Eia nō naʻe, hiki iā lākou ke hoʻoikaika mālie iā ia ma ka haku mua ʻana i ka papa kumu a laila e hoʻāʻo i nā ʻano like ʻole e like me ka papahele wāwae hoʻokahi ma ka papahele. Paipai mau ʻia e holomua mālie a hoʻolohe i kou kino e pale aku i nā ʻeha. Inā kānalua, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻimi ʻana i ka ʻōlelo aʻoaʻo mai kahi loea olakino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi?

• Papa Hoʻokuʻu me Knee Tuck: E hoʻomaka i kahi papa hoʻomaha maʻamau, a laila lawe mai i hoʻokahi kuli i kou umauma, paʻa, a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
• Papa Hoʻokuʻu ʻia me ka Lift Leg: Ma kēia ʻano hoʻololi, hāpai ʻoe i hoʻokahi wāwae mai ka honua aku me ka mālama ʻana i ke kūlana plank.
• Papa Hoʻokuʻu ʻia me Hip Abduction: E hoʻomaka i ke kūlana papa hoʻokuʻu maʻamau, a laila e hoʻoneʻe i kekahi wāwae i ka ʻaoʻao a hoʻihoʻi i ke kikowaena me ka paʻa ʻana i kou kumu.
• ʻO ka Papa Hoʻokuʻu me ka Arm Reach: Ma kēia ʻano hoʻololi, mālama ʻoe i ke kūlana plank a hiki i ka lima hoʻokahi i mua ou a laila hoʻihoʻi iā ia i ke kūlana hoʻomaka.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻokuʻu ʻia ka Papa wāwae hoʻokahi?

• ʻO Suspension Pike: ʻO ka Suspension Pike kekahi hana koʻikoʻi e hoʻohana ana i nā kaula hoʻomaha, a hoʻopiha ia i ka Plank Single Leg ma ka huli ʻana i nā ʻōpū haʻahaʻa, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaulike no ke kumu holoʻokoʻa.
• Nā Push-up Hoʻokuʻu: Ke hoʻohana nei kēia hana i nā mea hana like, a ʻoiai ʻo ia ka mea e hoʻopaʻa mua ai i ke kino o luna, hoʻopili pū ʻo ia i ke kumu no ka kūpaʻa, a laila e hoʻokō i ka manaʻo i ka ikaika kumu i ka Suspension Single Leg Plank.