Նստած Piriformis Stretch

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Նստած Piriformis Stretch

Նստած Piriformis Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին ուղղված է ռադիկուլիտի ցավը թեթևացնելու և ազդրերի ձգմանը՝ թիրախավորելով պիրիֆորմիս մկանը: Այն իդեալական է գրասենյակային աշխատողների, մարզիկների կամ անհատների համար, ովքեր երկար ժամանակ նստած են անցկացնում կամ ունեն սահմանափակ շարժունակություն: Այս վարժությունը ցանկալի է, քանի որ այն կարող է բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը և ազդրի անհարմարությունը և բարելավել ընդհանուր շարժունակությունն ու կեցվածքը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած Piriformis Stretch

• Բարձրացրեք ձեր աջ կոճը և դրեք այն ձեր ձախ ծնկի վրա՝ ձեր ոտքերով ստեղծելով քառյակի ձև:
• Նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ծնկի վրա ձեր աջ ձեռքով, որպեսզի խորացնեք ձգումը, ապահովելով, որ դուք ուղիղ մեջք ունեք:
• Պահեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան՝ ձգվելով հետույքի և ազդրի հատվածում:
• Ազատ արձակեք և կրկնեք նույն գործընթացը ձեր ձախ կոճով ձեր աջ ծնկի վրա:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած Piriformis Stretch

• Ոտնաթաթի ճիշտ տեղադրում. ոտքերը դրեք հատակին, ուսերի լայնությամբ: Խուսափեք ձեր ոտքերը խաչմերուկից կամ ոտքերը միմյանց շատ մոտ դնելուց: Սա օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը և ապահովում է, որ ձգումը կենտրոնացած է պիրիֆորմիս մկանների վրա:
• Նուրբ ձգում. Երբ մի կոճը բարձրացնում եք մյուս ոտքի ծնկի վրա հենվելու համար, թեքվեք առաջ, մինչև հետույքում ձգվածություն զգաք: Խուսափեք ձգվելուց կամ ցատկելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
• Պահեք և շնչեք. ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ միաժամանակ պահպանելով կայուն, խորը շունչ: Սա օգնում է թուլացնել մկանները և խորացնել ձգումը: Խուսափեք ձեր շունչը պահելուց, քանի որ դա կարող է մեծացնել մարմնի լարվածությունը

Նստած Piriformis Stretch Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած Piriformis Stretch?

Այո, սկսնակները կարող են անել նստած Piriformis Stretch վարժությունը: Սա պարզ ձգում է, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում, նույնիսկ գրասեղանի մոտ նստելիս: Ահա քայլերը. 1. Նստեք աթոռի վրա և դրեք ձեր աջ կոճը ձախ ծնկի վրա: 2. Մեղմ թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Երբ դուք թեքվում եք առաջ, դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի և հետույքի հատվածում: 3. Պահեք այս ձգումը մոտ 30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը և կրկնեք ձախ կոճը աջ ծնկի վրայով: Հիշեք, որ երբեք մի ստիպեք ձգվել: Եթե ​​ցավ եք զգում, թուլացրեք մեջքը, մինչև որ զգաք մեղմ ձգում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած Piriformis Stretch?

• Supine Piriformis Stretch. Այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր մեջքին, թեքում եք երկու ծնկները, մի ոտքը խաչում եք մյուսի վրա և նրբորեն քաշեք ստորին ծնկը դեպի ձեր կրծքավանդակը:
• Նստած Twist Piriformis Stretch. Այստեղ դուք նստում եք հատակին՝ ձեր ոտքերը երկարացնելով, այնուհետև մի ոտքը մյուսի վրա հատում և հակառակ ձեռքի օգնությամբ նրբորեն պտտվում եք ձեր մարմինը դեպի ծալված ծնկը:
• Կանգնած Piriformis Stretch. Սա ներառում է կանգնել, մի ոտքը բարձրացնել ցածր մակերեսի վրա, ինչպես սեղանը կամ աթոռը, և նրբորեն թեքվել առաջ, մինչև հետույքի հատվածում ձգվել:
• Pigeon Pose Piriformis Stretch. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ծունկը թեքել ձեր առջև, իսկ մյուս ոտքը երկարացնել հետևից, և

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած Piriformis Stretch?

• Փրփուրը Rolling the Glutes-ը նաև լրացնում է Seated Piriformis Stretch-ը, քանի որ այն օգնում է թուլացնել հետույքի մկանները, հատկապես պիրիֆորմիսը՝ ձգվելուց առաջ: Սա կարող է բարելավել ձգման արդյունավետությունը և նվազեցնել վնասվածքի վտանգը:
• Պառկած Նկար 4-ի ձգումը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է նստած Piriformis ձգումը: Երկու ձգվողներն էլ ուղղված են պիրիֆորմիս մկաններին և ազդրի պտտվող հատվածներին՝ օգնելով թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը և ռադիկուլիտի ախտանիշները, որոնք առաջանում են այս հատվածներում ձգվածության պատճառով: