Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қанжар
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту

Штанганың үстіңгі жағындағы трицепс кеңейтімі - бұл қол бұлшықеттерінің жалпы анықтамасын жақсартатын және үстіңгі дене күшін жақсартатын трицепске бағытталған және күшейтетін өте тиімді жаттығу. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені қарсылықты жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіруге болады. Жеке адамдар қол күшін жақсарту, сыртқы келбетін жақсарту және жоғарғы дене күшін қажет ететін күнделікті қозғалыстарды қолдау үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту

• Арқаңызды жолаққа қаратып тұрыңыз, тепе-теңдік үшін алға бір қадам жасаңыз және екі қолыңызбен алақанды бір-біріне қаратып, белдікті ұстау үшін жоғары созыңыз.
• Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды бастың артына түсіріңіз, шынтақтарыңызды құлақтарыңызға жақын ұстаңыз, ал жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
• Қолдарыңызды толық созылған, бірақ құлыпталмағанша баяу қолдарыңызды басыңыздың үстіне тік көтеріп, жолақты созыңыз.
• Қолдарыңызды бастың артына түсірген кезде жолақтың тартылуына қарсы тұрып, бастапқы күйге баяу оралыңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту

• Оң қарсылық жолағын пайдаланыңыз: күш деңгейіңізге сәйкес келетін қарсылық жолағын таңдаңыз. Егер жолақ тым ауыр болса, ол дұрыс емес пішінге немесе тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін. Керісінше, жолақ тым жеңіл болса, ол трицепсіңізді тиімді жұмыс істеу үшін жеткілікті қарсылықты қамтамасыз етпеуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуға асықпаңыз. Әрбір қозғалыс жолақты ұзарту және түсіру кезінде де баяу және бақылануы керек. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың жоғарғы жағында қолдарыңызды толығымен созыңыз және жолақты артқа түсіріңіз.

Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту ЖМС:

Бастаушылар Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту?

Иә, жаңадан бастаушылар Bar Band Overhead Triceps Extension жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл қарсылықтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар дұрыс техниканы үйренуге уақыт бөлуі керек және фитнес маманынан кеңес алуды қарастыруы керек. Денеңізді тыңдау және тым ертерек итермеу өте маңызды. Күшіңіз бен техникаңыз жақсарған сайын, қарсылықты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту?

• Кабельдік трицепсті ұзарту: Бұл вариацияда сіз қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және трицепстерді тиімдірек оқшаулауға көмектесетін кабельдік машинаны пайдаланасыз.
• EZ Bar Үстіңгі Трицепс кеңейтімі: Бұл нұсқада EZ жолағы пайдаланылады, ол иілген дизайнына байланысты кейбір адамдар үшін ыңғайлырақ болуы мүмкін, бұл табиғи ұстауға мүмкіндік береді.
• Бір қолды үстіңгі трицепсті кеңейту: бұл нұсқа бір уақытта бір қолға бағытталған, бұл сізге әрбір трицепке жеке назар аударуға және кез келген бұлшықет тепе-теңдігін анықтауға және түзетуге мүмкіндік береді.
• Отырған трицепс кеңейтімі: бұл нұсқада сіз жаттығуды отырып орындайсыз, ол тұрақтылықты қамтамасыз етеді және тепе-теңдікті сақтау туралы алаңдамай трицепске көбірек көңіл бөлуге көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Трицепстің үстіңгі жағындағы жолақты кеңейту?

• Бас сүйек ұсатқыштары: Бас сүйегінің ұсатқыштары трицепстің ұзын басына назар аудару арқылы үстіңгі трицепс кеңейтімін толықтырады, бұл бұлшықеттердің теңгерімді дамуына әкелуі мүмкін.
• Шұңқырлар: шұңқырлар трицепсті, кеудені және иықты бір уақытта жұмыс істейді, дененің жалпы күші мен төзімділігін арттырады, бұл бар жолағы үстіңгі трицепс кеңейтіміндегі өнімділікті жақсартады.