Бүйірлік итеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бүйірлік итеру
Бүйірлік итеру - бұл кеудені, иықты және трицепсті күшейтетін және күшейтетін, сонымен қатар тұрақтылық үшін өзекті тартатын динамикалық жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күшін арттырғысы келетіндерге және олардың позасын теңестіруді жақсартуға арналған. Адамдар бүйірлік итермелеуді физикалық артықшылықтар үшін ғана емес, сонымен қатар оның әмбебаптығы үшін де күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдауы мүмкін, өйткені ол жабдықты қажет етпейді және іс жүзінде кез келген жерде орындалады.
Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік итеру
- Сол қолыңызды еденге иығыңыздың алдында, саусақтарыңызды денеңізден алшақ, оң қолыңызды сол иығыңызға қойыңыз.
- Денеңізді тік ұстап, ішіңізді ұстап тұрып, сол қолыңыз толық созылғанша сол қолыңызбен жоғарғы денеңізді жоғары итеріңіз.
- Денеңіздің түзу сызықта болуын және абсыңыздың тартылғанын қамтамасыз етіп, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
- Қолдарыңыз бен денелеріңіздің позицияларын ауыстыру арқылы жаттығуды сол жақта қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік итеру
- Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл денені дұрыс теңестіруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Баяу және бақыланатын түрде итермелеуді орындау бұлшықеттерді тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
- Жамбасыңызды батырмаңыз: жиі кездесетін қате - жамбастың еденге салбырап кетуі, бұл төменгі арқаны қатайтып, жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Жаттығу кезінде жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
Бүйірлік итеру ЖМС:
Бастаушылар Бүйірлік итеру?
Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Side Push-up жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Күш пен төзімділіктің жоғарылауына қарай баяу және қайталау санын бірте-бірте көбейту маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Егер бұл өте қиын болса, жаңадан бастағандар жаттығуды өзгерте алады, мысалы, саусақтардың орнына тізеде орындау.
Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік итеру?
- Decline Side Push-up - бұл сіздің аяқтарыңыз көтеріліп, көтеру керек дене салмағының мөлшерін арттыратын күрделі нұсқа.
- Бір қолды бүйірлік итеру - бұл жаттығуды тек бір қолды пайдаланып орындайтын жетілдірілген нұсқа, ол қарқындылықты арттырады және бұлшықеттерді басқаша бағыттайды.
- Side Plank Push-up құралы бүйірлік тақтаны итергішпен біріктіріп, өзегіңізге және қиғаш бұлшықеттеріңізге қосымша қиындық қосады.
- Айналмалы бүйірлік итеру – бұл динамикалық вариация, онда сіз денеңізді кәдімгі итеру позициясынан бүйірлік итеру күйіне айналдырып, жаттығуға бұралу қосасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік итеру?
- Трицептік шұңқырлар: Бүйірлік иілу жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бір бұлшықет тобына, трицептерге бағытталған және қол күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұл бүйірлік итеруді орындауды жеңілдетеді.
- Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары бүйірлік итеру кезінде де қолданылатын қиғаш бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы бүйірлік итеруді толықтырады. Бұл жаттығу тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бүйірден итеру үшін негізгі компоненттер.
Қатысушы сөздері Бүйірлік итеру
- Дене салмағына арналған трицепс жаттығулары
- Бүйірлік итермелеу жаттығуы
- Жоғарғы қолды нығайту жаттығулары
- Дененің қарсылық трицепс жаттығулары
- Жоғарғы қолдар үшін бүйірлік итеру
- Қолға арналған дене салмағына арналған жаттығулар
- Трицепке бағытталған дене салмағына арналған жаттығулар
- Қолды сергітуге арналған бүйірлік итергіш
- Трицепс үшін дене салмағына арналған жаттығулар
- Бүйірлік трицепсті күшейту.