Штанга сүйреу

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Штанга сүйреу

Barbell Drag Curl - бұл бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін және ұстау күшін арттыратын бицепс пен білектерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу әсіресе пайдалы, өйткені ол шиеленістің бірегей қисығын қамтамасыз етеді, бицепсті дәстүрлі бұйралар жасамайтындай ынталандырады, бұл бұлшықеттердің анықталуы мен өлшемін жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга сүйреу

• Штанганы денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз және шынтақтарды бүгіп, оны денеңіздің сызығымен жоғары сүйреу арқылы штанганы жоғары қарай бұраңыз.
• Бицепс толық жиырылғанша және штанга иық деңгейінде болғанша штанганы көтеруді жалғастырыңыз. Бицепстегі ең жоғары жиырылуын арттыру үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, оны денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл «сүйрету» қозғалысын сақтауды және шынтақтарды денеңізге жақын ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга сүйреу

• **Дене қалпын сақтаңыз**: Бір жиі кездесетін қателік - салмақты көтеру үшін теңселу немесе арқаны пайдалану. Бұған жол бермеу үшін шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және жаттығу кезінде тік күйді сақтаңыз. Сіздің денеңіз тұрақты болуы керек; тек қолдарыңыз қозғалуы керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Бұл жаттығудан барынша пайда алу үшін қайталауды асықпаңыз. Штанганы баяу, басқарылатын қозғалыспен көтеріп, шынтақ 90 градус бұрышқа жеткенше оны дене бойымен жоғары сүйреңіз. Содан кейін штанганы баяу бастапқы күйіне түсіріңіз. Бұл басқарылатын қозғалыс бицепсіңізді тиімді нысанаға алуға көмектеседі.
• **Толық ұзартудан аулақ болыңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - қозғалыстың төменгі жағындағы қолды толығымен созу.

Штанга сүйреу ЖМС:

Бастаушылар Штанга сүйреу?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Drag Curl жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс әдісті қолдануды қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күштің жақсарған сайын салмақты уақыт өте келе біртіндеп арттыру - ең жақсы әдіс.

Қасиетті ауыстырулар Штанга сүйреу?

• Отырғызылған бұйралау: бұл вариация отырғанда орындалады, бұл басқа бұлшықеттердің қатысуын азайту арқылы бицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Көлбеу орындық сүйреу бұйрасы: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және бицепстің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта бетін жоғары қаратып жатқанда орындалады.
• EZ Bar Drag Curl: Бұл нұсқада ыңғайлырақ ұстауға мүмкіндік беретін және білектегі жүктемені азайтуға көмектесетін EZ бұйра жолақ қолданылады.
• Cable Drag Curl: Бұл вариация қозғалыстың барлық ауқымында тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаның көмегімен орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга сүйреу?

• Тұрақты бицепті бұйралар: олар Barbell Drag Curls, бицепс бракииі сияқты бұлшықет тобына бағытталған, бірақ сәл басқа бұрыштан бицепс үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар қарама-қарсы бұлшықеттер тобын, трицепсті жұмыс істеу арқылы Barbell Drag Curls-ті толықтырады, бұл теңдестірілген күшті сақтауға және жоғарғы қол бұлшықеттерінің дамуына көмектеседі.