Штанга сүйреу

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior

Таным: Танымдама Штанга сүйреу

Barbell Drag Curl - бұл бицепс пен жоғарғы қолды нысанаға алуға арналған күш жаттығулары, қозғалыс бойы штанганы денеге жақын ұстау арқылы дәстүрлі бұйралар үшін бірегей нұсқаны ұсынады. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін, бұлшықет тонусын және жалпы фитнесті жақсартқысы келетін жаңадан бастаушыларға да, озық адамдарға да жарамды. Адамдар бицепсті оқшаулаудағы, бұлшықеттердің өсуін ынталандырудағы және қолдың эстетикасын жақсартудағы тиімділігіне байланысты Barbell Drag Curls жаттығуларын жаттығулар режиміне қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Штанга сүйреу

• Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
• Тыныс шығарған кезде штанганы денеңізге жақын ұстай отырып, салмақтарды бұраңыз. Бицепс толық жиырылғанша және жолақ иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Тыныс алғанда штанганы бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штанга сүйреу

• **Дұрыс ұстау**: штанганы иық енінен ұстаңыз. Алақандар алға қарап, қолдар тым жақын немесе тым алыс болмауы керек. Жалпы қателік - тым кең тұтқаны пайдалану, ол білегіңізді қатайтады және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• **Бақыланатын қозғалыс**: шынтақтарды бүгіп, кеудеге жеткенше денеңізбен жоғары сүйреу арқылы штанганы көтеріңіз. Қозғалыс барысында штанганы денеңізге жақын ұстаңыз. Штанганы денеңізден алыстату қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіреді және бицепсіңізге назар аударуды азайтады.
• **Тұрақты қарқын**: жаттығуды асықпаңыз. Штанганы а деңгейінде көтеріп, түсіріңіз

Штанга сүйреу ЖМС:

Бастаушылар Штанга сүйреу?

Иә, жаңадан бастаушылар Barbell Drag Curl жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін бастапқыда жаттығу кезінде сізге нұсқау беретін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, салмақты біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіз ыңғайлы және күшті бола аласыз.

Қасиетті ауыстырулар Штанга сүйреу?

• Отырғызылған сүйреу: бұл нұсқа орындыққа отырғанда орындалады, бұл төменгі денеден кез келген ықтимал импульсті жою арқылы бицепсті оқшаулауға көмектеседі.
• Көлбеу сүйреу бұйрасы: Бұл вариация көлбеу орындықта бетін жоғары қаратып жатқанда орындалады, ол бұйраның бұрышын өзгертеді және бицепстің әртүрлі бөліктерін нысанаға алады.
• Cable Drag Curl: Бұл вариация бүкіл қозғалыс бойы тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін және бұлшықеттердің тартылуын арттыруға көмектесетін кабельдік машинаны пайдаланады.
• Resistance Band Drag Curl: Бұл нұсқа штанганың орнына қарсылық жолағын пайдаланады, бұл жаттығуды үйде немесе саяхатта орындағысы келетіндер үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штанга сүйреу?

• Close-Grip Bench Press: Бұл жаттығу бицепске қарама-қарсы бұлшықеттер болып табылатын трицепске бағытталған. Трицепсті күшейту арқылы сіз қолдың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсарта аласыз, бұл Barbell Drag Curl бойынша өнімділікті арттырады.
• Шыны көтеру: Бұл жаттығу сонымен қатар бицепске, сондай-ақ дененің жоғарғы бөлігіндегі басқа бұлшықеттерге бағытталған. Иек көтеруде қолданылатын тарту қозғалысы Barbell Drag Curls ойынындағы бұйралау қозғалысына ұқсайды және бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз Barbell Drag Curl кезінде ауыр салмақты көтеру қабілетіңізді жақсарта аласыз.