Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу

Тұрақты арқадағы асқазанды созу - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын және дене қалпын жақсартатын тиімді жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе ұзақ уақыт отыруға немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қолайлы. Адамдар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету, негізгі күшті жақсарту және жалпы дене теңестіруін жақсарту үшін бұл созылуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу

• Қолдарыңызды төменгі арқаға, жамбастың үстіне қойыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз.
• Төменгі арқаңызды қолдау үшін қолдарыңызды пайдаланып, мүмкіндігінше ақырын артқа еңкейіңіз.
• Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу

• Біртіндеп еңкею: жамбасыңызды бейтарап күйде ұстай отырып, денеңізді ұзартып, ақырын артқа еңкейіңіз. Тым жылдам немесе тым алыс артқа иілу жиі кездесетін қателіктен аулақ болыңыз, бұл төменгі арқаны қатайтады. Бұл күшті қозғалыс емес, жұмсақ созылу болуы керек.
• Негізгі қатысу: арқаға еңкейген кезде негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жиі кездесетін қате - бұл іш бұлшықеттерін босаңсу, бұл шамадан тыс созылу немесе ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қолдың орналасуы: тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызға тік созыңыз. Бұл артқа түсіп кетуден сақтайды. Қолыңызды түсіріп жіберу қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл тепе-теңдікті төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады. 5

Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу ЖМС:

Бастаушылар Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Тұрақты арқамен асқазанды созу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жарақат алмау үшін оны дұрыс орындауға тырысуы керек. Арқаны тік ұстау және кернеудің алдын алу үшін артқа тым еңкеймеу маңызды. Егер олар қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсе, олар дереу тоқтауы керек. Сондай-ақ, жаңадан бастағандарға аз қарқындылықпен бастап, уақыт өте келе оны біртіндеп арттыру ұсынылады. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу?

• Жатқанда созылу: бұл созылу арқада жалпақ жатуды және асқазанды созу үшін арқаңызды бүгіп, қолыңызды жоғары көтеруді қамтиды.
• Кобра позасы: Бұл йога позасы іште жатып, жоғарғы денеңізді қолыңызбен жерден итеріп, асқазан мен арқа бұлшықеттерін созуды қамтиды.
• Көпір позасы: бұл поза тізеңізді бүгіп, арқамен жатуды және жамбасыңызды жерден көтеруді, асқазан мен арқа бұлшықеттерін созуды қамтиды.
• Мысық-сиыр созылуы: бұл созылу төрт аяққа тұрып, арқаңызды төбеге (мысық) қарай еңкейту және оны жерге (сиырға) түсіру, асқазан мен арқа бұлшықеттерін созу.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрған күйде арқаға арқа сүйеу?

• Cat-Cow Stretch тұрақты арқадағы асқазан созылуын толықтырады, себебі ол тек асқазан мен арқа бұлшықеттерін созып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығы мен икемділігін арттырады, бұл арқа сүйемелдеуінің тиімділігін арттырады.
• Қайық позасы - бұл іштің артқа созылуын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол құрсақ бұлшық еттерін күшейтуге бағытталған және бұл қосымша күш арқа күйінде тереңірек және пайдалырақ созуға қолдау көрсете алады.