Римдік орындық

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Римдік орындық

Римдік орындықтың отыруы - бұл ең алдымен іш бұлшықеттерін күшейтетін, сонымен қатар төменгі арқа мен жамбас бүгетін жаттығулар. Бұл жаттығу негізгі күші мен тұрақтылығын арттырғысы келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды жалпы спорттық көрсеткіштерін жақсарту, күнделікті қозғалыстарға көмектесу және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Римдік орындық

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе кеудеңізге айқастырыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, іш бұлшық еттерін қосып, бақыланатын түрде жоғарғы денеңізді еденге баяу түсіріңіз.
• Жоғарғы денеңіз еденге дерлік параллель болған кезде, бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Өзіңізді көтеру үшін арқа немесе мойын бұлшықеттерін пайдаланбауды қамтамасыз етіп, денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін негізгі күшіңізді пайдаланыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Римдік орындық

• Басқарылатын қозғалыс: Жаттығуды орындаған кезде, басқарылатын түрде қозғалғаныңызға көз жеткізіңіз. Денеңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына, денеңізді тізеңізге қарай баяу көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Рим креслосының отыруынан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану маңызды. Бұл сіздің денеңіз дерлік тегіс болғанша денеңізді толығымен төмен түсіріп, содан кейін толығымен жоғары көтеруді білдіреді. Жалпы қателік - тек жарты жолда жүру, бұл жаттығудың тиімділігін шектейді.
• Тыныс алу: дұрыс тыныс алу өте маңызды

Римдік орындық ЖМС:

Бастаушылар Римдік орындық?

Иә, жаңадан бастағандар римдік орындықпен отыру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл неғұрлым жетілдірілген жаттығу және фитнеске жаңадан келгендер үшін қиын болуы мүмкін екенін ескеру маңызды. Кез келген жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішінді пайдалану өте маңызды. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз әдеттегі отыру немесе жаттығулар сияқты қарапайым жаттығулардан бастай аласыз және бірте-бірте Рим орындықтарының отыруына дейін жетіңіз. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Римдік орындық?

• Роман креслосының бұралған отыруы: Бұл нұсқада сіз отыруды орындайсыз, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағында бұралуды қосасыз, қиғашыңызды тартасыз және негізгі күшіңізді арттырасыз.
• Салмақты римдік орындықтың отыруы: Бұл вариация отыруды орындау кезінде салмақ табақшасын немесе гантельді кеудеге ұстап тұруды, қарсылықты арттыруды және жаттығуды күшейтуді қамтиды.
• Роман креслосының аяғын көтеру: бұл нұсқада сіз отыруды аяқтарыңызды жоғары көтеріп, төменгі абсты қарқындырақ тартасыз.
• Тікелей аяқты римдік орындық: бұл нұсқа отыруды орындау кезінде аяқтарыңызды тік және еденге параллель ұстауды, негізгі тұрақтылық пен күшіңізді сынауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Римдік орындық?

• Велосипедпен серуендеу - бұл римдік орындықтардың отыруын толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар іштің тік және қиғаш бөлігіне бағытталған, негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл сіздің өнімділігіңіз бен отыру нәтижелеріңізді жақсартады.
• Аяқтарды ілулі көтеру сонымен қатар римдік орындықтардың отыруын толықтыра алады, өйткені олар іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, отыру кезінде іштің жоғарғы фокусымен үйлескенде теңдестірілген негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.