Бұйралау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бұйралау

Бұйралау жаттығуы іштің бұлшық еттеріне бағытталған, жалпы фитнесті жақсартатын және дене қалпын жақсартатын негізгі күшейтетін жаттығу болып табылады. Ол негізгі күш пен тұрақтылықты дамытуға ұмтылатын жаңадан бастаушылардан озық спортшыларға дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығумен айналысу тепе-теңдікті жақсартуға, денсаулықты қолдауға және әртүрлі спорттық және физикалық жаттығулардағы өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұйралау

• Қолыңызды бастың артына қойыңыз, бірақ мойынға тартпаңыз; орнына шынтақтарыңызды бүйірлерге қаратыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін пайдаланып, төменгі арқаңызды жерде ұстай отырып, басыңызды, иығыңызды және жоғарғы арқаңызды жерден баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл дұрыс пішінді және бақыланатын қозғалыстарды сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Бұйралау

• **Бақыланатын қозғалыс**: Тағы бір қателік – жаттығуды тым жылдам орындау. Сіз көп жұмыс істеп жатқан сияқты көрінгенімен, қозғалысты асығыс орындау тиімдірек және қауіптірек болуы мүмкін. Оның орнына әрбір бұралуды баяу, бақыланатын түрде орындаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• **Тыныс алу**: бұйралауды орындау кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Денеңізді түсіргенде дем алыңыз және көтергенде дем алыңыз. Тыныс алуды ұстау немесе тұрақты емес тыныс алу күшеюі мүмкін

Бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар Curl-up жаттығуын жасай алады. Бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы негізгі нұсқаулық: 1. Еденге шалқасынан жату. 2. Тізені бүгіп, аяғыңызды жамбастың енінен бөлек жерге тегіс қойыңыз. 3. Қолыңызды кеудеңізде айқастырыңыз. 4. Іш қуысын тартыңыз және дем алыңыз. 5. Дем шығарғанда, бас пен мойынды босаңсытып, жоғарғы денені көтеріңіз. 6. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Есіңізде болсын, баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын қайталауды көбейте аласыз. Денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Бұйралау?

• Медициналық доптың бұралуы: Бұл нұсқада сіз қарсылықты арттыру және жаттығудың қиындығын арттыру үшін дәрілік допты ұстап тұрып, бұралуды орындайсыз.
• Салмақты бұралу: бұл қосымша қиындық қосу үшін кеудеге салмақ табақшасы немесе гантель арқылы дәстүрлі бұралуды орындауды қамтиды.
• Тұрақтылық допының бұралуы: бұл вариация тұрақсыз бетке байланысты негізгі бұлшықеттеріңізді көбірек тартатын тұрақтылық допында бұралуды орындауды талап етеді.
• Бұрылған бұралу: бұл вариацияда қиғаш бұлшықеттерді тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағына ауыспалы бұрылыс қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұйралау?

• Russian Twist - бұл бұралуды толықтыратын пайдалы жаттығу, өйткені ол тек бұралу сияқты іштің тік бөлігіне жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар қиғаштарды да тартады, осылайша іш бұлшықеттерінің жан-жақты дамуына ықпал етеді.
• Аяқтарды көтеру - бұйра жаттығуларға тамаша қосымша, өйткені олар көптеген жаттығуларда жиі елеусіз қалатын іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша өзегінің теңдестірілген және жан-жақты күшейтілуін қамтамасыз етеді.