Иық басу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Иық басу

Lever Shoulder Press - бұл бұлшықеттердің өсуіне және иықтың қозғалғыштығын жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, дельтоидтарға, трицепстерге және жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, алдыңғы қатарлы фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені рычагты құрылғы тұрақтылықты қамтамасыз етеді және басқарылатын қозғалыстарға мүмкіндік береді. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, позаны жақсарту және жақсы анықталған иық пен үстіңгі қолдың көрінісіне қол жеткізу үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық басу

• Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек және алақандар алға қарағанына көз жеткізіп, тұтқаларды қатты ұстаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша иінтіректі баяу және бақыланатын түрде жоғары қарай итеріңіз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін иінтіректі баяу бастапқы күйіне түсіріп, қозғалыс бойы бақылауды қамтамасыз етіңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, арқаңызды төсекке қарсы тегіс ұстаңыз және жаттығу кезінде өзегіңіз тартылғанына көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Иық басу

• Дұрыс ұстау: Сізге ыңғайлы нәрсеге байланысты, тұтқаларды алақаныңызды алға қаратып немесе сәл сыртқа қаратып ұстаңыз. Сіздің ұстауыңыз қатты болуы керек, бірақ тым қатты емес. Тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл білезік қағуына әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: Тұтқаларды жоғары қарай итергенде, оны баяу және басқарылатын етіп жасаңыз. Бұл жылдамдық жаттығуы емес. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерді тиімді жұмыс істемейді.
• Қозғалыстың толық диапазоны: қолдар бүйірлеріңізде толықтай созылғанша салмақты толығымен төмендетіңіз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз. Бұл иық бұлшықеттерінің толық ауқымын жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Жалпы тұман

Иық басу ЖМС:

Бастаушылар Иық басу?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Shoulder Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы формадағы кез келген қателерді түзетудің алғашқы бірнеше әрекетін бақылап отыруы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Иық басу?

• Dumbbell Shoulder Press: рычагты немесе машинаны пайдаланудың орнына, бұл нұсқа тұру немесе отыруға болатын гантельдерді пайдаланады.
• Әскери баспасөз: бұл дельтоидтар мен әртүрлі тұрақтандырғыш бұлшықеттерге бағытталған штангамен жиі орындалатын иық прессінің тұрақты нұсқасы.
• Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация салмақты иық биіктігінен төбеге көтеру кезінде бұрылу қозғалысын қамтиды.
• Басу: Бұл вариация тек иықтарды ғана емес, сонымен қатар дененің төменгі бөлігін де жұмыс істейтін жоғары салмақты басуға көмектесетін жеңіл аяқ жетекті қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық басу?

• Алдыңғы гантельді көтеру: Алдыңғы гантельді көтеру тетіктері иық прессін толықтырады, алдыңғы немесе «алдыңғы» дельталарға назар аударады, олар да баспасөз кезінде тартылады, бірақ соншалықты қарқынды емес, осылайша бұл бұлшықеттерге мұқият жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Тік жолдар: Тік жолдар иық прессіне тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар иық бұлшықеттерін де, жоғарғы арқадағы трапецияны да жұмыс істейді, жалпы жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл иық басу кезінде өнімділікті және нәтижелерді жақсартады.