Салмақты алдыңғы көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Салмақты алдыңғы көтеру
Салмақты алдыңғы көтеру – бұл ең алдымен алдыңғы дельталар мен жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың айқындылығын және жоғарғы дененің жалпы күшін арттыруға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны қолданылатын салмақты реттеу арқылы оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар үстіңгі дененің күшін жақсарту, бұлшықет төзімділігін арттыру және теңдестірілген, жақсы анықталған дене бітімін жасау үшін салмақты алдыңғы көтеруді күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты алдыңғы көтеру
- Арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз, содан кейін қолдарыңызды иық биіктігіне дейін сәл бүгіп ұстап тұрып, алдыңыздағы салмақты баяу көтеріңіз.
- Салмақ иық биіктігіне жеткенде, қолдарыңыз еденге параллель болуын қамтамасыз ету үшін бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Бұлшықеттеріңізді тиімді тарту үшін қозғалысты бақылауды сақтай отырып, салмақтарды бастапқы қалыпқа дейін баяу төмендетіңіз.
- Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, салмақты көтергенде тыныс алуды және түсіргенде дем шығаруды ұмытпаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Салмақты алдыңғы көтеру
- Бақыланатын қозғалыс: салмақтарды тербеу немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттыратын жиі кездесетін қателік. Оның орнына салмақты баяу, бақыланатын түрде көтеріп, иық бұлшықеттерінің жиырылуына және кеңеюіне назар аударыңыз.
- Дұрыс салмақ: фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақты таңдаңыз. Тым ауыр салмақтарды пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
- Қолдың орналасуы: бұл жаттығуды орындау кезінде қолдар шынтақтан сәл бүгілген болуы керек. Шынтақтарды бекітпеңіз, өйткені ол буындарыңызға шамадан тыс күш түсіруі мүмкін. Сондай-ақ
Салмақты алдыңғы көтеру ЖМС:
Бастаушылар Салмақты алдыңғы көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар Weighted Front Raise жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл және тым ауыр емес салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығуда жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін маңызды. Жаңадан бастаушылар жаттығуды дұрыс орындау үшін фитнес маманынан нұсқау алуды қарастыруы керек. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, күштері жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек.
Қасиетті ауыстырулар Салмақты алдыңғы көтеру?
- Отырғанды алдыңғы көтеру: орындықта отырғанда орындалатын бұл вариация иық бұлшықеттерін оқшаулауға және салмақты көтеру үшін импульсті пайдалануды болдырмауға көмектеседі.
- Көлбеу алдыңғы көтеру: бұл көтеру бұрышын өзгертетін және иық бұлшықеттерін басқа жолмен нысанаға алатын көлбеу орындықта жасалады.
- Бір қолды алдыңғы көтеру: бұл нұсқада сіз бір уақытта бір қолды көтересіз, бұл екі жақ арасындағы кез келген күш тепе-теңдігін анықтауға және түзетуге көмектеседі.
- Пластинаның алдыңғы көтерілуі: бұл вариация штанга немесе гантельді пайдаланумен салыстырғанда әртүрлі ұстауды және қиындықты қамтамасыз ететін салмақ тақтасын екі қолмен ұстауды қамтиды.
Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты алдыңғы көтеру?
- Бүйірлік көтерулер: бүйірлік немесе бүйірлік дельталарға бағыттау арқылы бұл жаттығу иықтың теңгерімді дамуын қамтамасыз ету арқылы салмақты алдыңғы көтеруді толықтырады, өйткені алдыңғы көтерулер негізінен алдыңғы немесе алдыңғы дельталарға бағытталған.
- Тік қатарлар: Бұл жаттығу салмақты алдыңғы көтеру сияқты иық бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар трапеция мен бицепсті тартады, жалпы дененің жоғарғы күші мен бұлшықет симметриясын көтермелейді.
Қатысушы сөздері Салмақты алдыңғы көтеру
- Салмақты алдыңғы көтеру жаттығуы
- Иықты күшейтетін жаттығулар
- Салмақты иық жаттығулары
- Салмақпен алдыңғы көтеру
- Иық бұлшықеттерін құру жаттығулары
- Иықтарға арналған ауыр атлетика
- Гантельді алдыңғы көтеру
- Иықтарды салмақпен нығайту
- Жоғарғы дене салмағына арналған жаттығулар
- Иық бұлшықеттеріне арналған салмақты жаттығулар