Суспензия Қолмен көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Суспензия Қолмен көтеру
Суспензияны қолмен көтеру – бұл ең алдымен иық, трицепс және өзекке бағытталған күрделі жаттығу, ол жоғарғы дененің жан-жақты жаттығуларын ұсынады. Бұл жоғары деңгейлі жаттығу күшін, тепе-теңдігін және дене бақылауын жақсартуға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл тәртіппен айналысу бұлшық еттерді нығайтуға және сергітуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар функционалдық фитнесті жақсартады, бұл жалпы фитнес пен спорттық өнімділікке ұмтылатындар үшін қолайлы таңдау жасайды.
Орындау: Қадамдық оқулық Суспензия Қолмен көтеру
- Денеңізді төңкерілген «V» пішініне келтіріңіз, жамбасыңызды жоғары, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды иық биіктігінде аспа белдіктерін ұстаңыз.
- Дәстүрлі итерудегі төмен қарай қозғалысқа ұқсас, шынтақтарды бүгіп, денеңізге жақын ұстаңыз, басы жерден сәл жоғары болғанша денеңізді төмендетіңіз.
- Ең төменгі нүктеге жеткеннен кейін, қолдарыңызды түзетіп, денеңізді бастапқы қалыпқа көтеріп, өзіңізді артқа қарай итеріңіз.
- Бұл процесті жаттығу кезінде бақылау мен тұрақтылықты сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Суспензия Қолмен көтеру
- Дене позициясы: тіреу позициясында аяқтарыңызды аспа жаттықтырғышында бастаңыз. Қолдарыңыз иығыңыздың енінде, тікелей иығыңыздың астында болуы керек. Арқа доғасының шамадан тыс тартылуына немесе бас пен мойынның төмен түсуіне жол бермеңіз, себебі бұл кернеуге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Бақыланатын қозғалыс: басыңыз еденге дерлік тигенше шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді жерге түсіріңіз. Содан кейін иықтарыңыз бен қолдарыңызды пайдаланып, бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бүкіл қозғалыс кезінде бақылауды сақтау маңызды. Жалпы қателік - жаттығуды асығыс орындау, бірақ бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Негізгі қатысу: өзегіңізді бүкіл уақыт бойы айналысыңыз
Суспензия Қолмен көтеру ЖМС:
Бастаушылар Суспензия Қолмен көтеру?
Суспензиялы қолмен итеру - бұл күшті, тепе-теңдікті және бақылауды қажет ететін өте жетілдірілген және күрделі жаттығулар. Олар әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Жаңадан бастағандар негізгі күш-қуат жаттығуларынан басталып, бірте-бірте күрделі қозғалыстарға өтуі керек. Суспензияны қолмен итермелеуді бастамас бұрын, тұрақты итермелеу, қолмен қабырғаға тіреу, содан кейін неғұрлым жетілдірілген нұсқаларға біртіндеп өту маңызды. Есіңізде болсын, жарақат алмас үшін дұрыс пішін мен бақылау маңызды, сондықтан осы сияқты кеңейтілген жаттығуларды орындау кезінде жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен жұмыс істеу ұсынылады.
Қасиетті ауыстырулар Суспензия Қолмен көтеру?
- Box Handstand Push-ups: Бұл нұсқада сіз жаттығуды қорапта көтеріп аяқтарыңызды орындайсыз, бұл сізге көтеру керек дене салмағын азайтады.
- Шортанды қолмен көтеру: бұл нұсқа шортан позициясынан орындалады, аяқтарыңыз жерде және жамбас ауада, бұл оны қиынырақ балама етеді.
- Қолмен итеру: бұл вариация серпіліс жасау және итеруге көмектесу үшін аяқтарыңызды қолданатын сипау қозғалысын қамтиды.
- Параллетті қолмен итеру: бұл нұсқада сіз жаттығуды қозғалыс ауқымын және жаттығудың қиындығын арттыратын параллеттер арқылы орындайсыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Суспензия Қолмен көтеру?
- Қабырғаға серуендеу: Қабырғаға серуендеу иық орнықтылығын және өзек күшін жақсартуға көмектеседі, олар аспалы қолмен итеру кезінде тепе-теңдік пен бақылауды сақтау үшін өте маңызды.
- Гантельді иық басу: бұл жаттығу дельтоидтар мен трицепстерге, аспалы қолмен итермелеуде қолданылатын негізгі бұлшықеттерге бағытталған және прогрессивті шамадан тыс жүктемеге мүмкіндік береді, бұл неғұрлым жетілдірілген қозғалыстар үшін күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Суспензия Қолмен көтеру
- Суспензия Қолмен көтеру
- Трицепсті суспензияға арналған жаттығу
- Жоғарғы қолды ілу жаттығуы
- Қару-жарақты тоқтата тұру жаттығулары
- Жетілдірілген аспалы итергіш
- Суспензиясы бар қолмен көтеру
- Аспалы бау Қолмен көтеру
- Аспалы белдіктермен трицепс жаттығулары
- Жоғарғы денені суспензияға арналған жаттығу
- Қарқынды суспензия қолмен көтеру