ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ

Band Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និង biceps ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងរបស់ក្រុម។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំ និងកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងអាចជួយការពារការឈឺខ្នងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកជើងទៅមុខត្រង់ត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតដល់វាស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទាញក្រុមឡើងលើឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ

• **ការក្តាប់ និងទីតាំង**៖ កាន់ខ្សែការពារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្សែនេះស្ថិតនៅក្រោមជើងរបស់អ្នកយ៉ាងមានសុវត្ថិភាព។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែតឹង, ប៉ុន្តែមិនលាតសន្ធឹង, នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនកំណត់ទីតាំងក្រុមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដែលអាចនាំឱ្យខ្វះការតស៊ូ ឬកាន់តែអាក្រក់ក្រុមតន្រ្តីរអិល និងបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញក្រុម។ ជំនួសមកវិញ ប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីទាញក្រុមឡើងមកចង្កេះរបស់អ្នក ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ បនា្ទាប់មកបន្ទាបក្រុមយឺត ៗ ចុះក្រោម។

ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Bent Over Row ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ?

• Band Bent-Over Row with a Twist: ការបន្ថែម​ការ​បង្វិល​ទៅ​ក្នុង​ចលនា​ភ្ជាប់​ស្នូល​របស់អ្នក និង​ធ្វើការ​នៅលើ​រាង​កោង​របស់អ្នក ខណៈ​ដែល​នៅតែ​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ខ្នង​របស់អ្នក។
• Wide Grip Band Bent-Over Row: ការប្រើដៃកាន់ធំទូលាយនឹងតម្រង់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នកច្រើនជាងកំណែបុរាណ។
• Close Grip Band Bent-Over Row: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និង biceps ដោយប្រើដៃកាន់ជិត។
• Band Bent-Over Row with a Squat: ការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការអង្គុយជាមួយនឹងចលនាជួរដេក បន្ថែមការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមទៅនឹងលំហាត់ប្រាណរាងកាយខាងលើបែបប្រពៃណី។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីពត់លើជួរ?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Band Bent Over Rows ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ latissimus dorsi ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់ដូចគ្នានៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នកដែលពត់លើជួរដេកធ្វើការ ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។
• Seated Cable Rows ក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយនឹងក្រុម Band Bent Over Rows ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - ខ្នង និង biceps - ប៉ុន្តែជាមួយនឹងលំនាំចលនាខុសគ្នា ដែលអាចជួយការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនកម្លាំងរួម។