ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ

Band Standing Single Arm Twist Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងស្នូលរបស់អ្នក ដោយលើកកំពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនថាមពលបង្វិល ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់កីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ

• លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យស្របទៅនឹងដី ខណៈពេលដែលបាតដៃរបស់អ្នកគួរបែរមុខចុះក្រោម។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយទាញក្រុមឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
• នៅពេលអ្នកទាញក្រុម បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ រហូតទាល់តែដៃស្តាំរបស់អ្នកពត់ពេញទំហឹង ហើយក្រុមនោះនៅជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងមុខ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ក្រុមដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ ការក្តាប់គួរតែរឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងកដៃ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញក្រុម។ ជំនួសមកវិញ សូមភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយប្រើសាច់ដុំខ្នង និងស្មារបស់អ្នក ដើម្បីទាញក្រុមឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖
• ការប្រើប្រាស់ក្រុមតន្រ្តីខុស៖ ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំគួរតែផ្តល់នូវភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនត្រូវខ្លាំងពេកដែលវាធ្វើឱ្យខូចទម្រង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើក្រុមតឹងពេក អ្នកអាចនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង។
• ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ៖ វាជា

ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Band Standing Single Arm Twist Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក្រោមការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។ ប្រសិនបើនៅពេលណាមួយ លំហាត់ប្រាណបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល ឬឈឺចាប់ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ?

• Band Standing Single Arm Twist Row with Squat: បំរែបំរួលនេះបន្ថែម squat ដល់ចលនា ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម ក៏ដូចជារាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• Band Standing Single Arm High Row Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកទាញក្រុមឡើងលើនៅមុំមួយ ជាជាងការត្រឡប់មកវិញត្រង់ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាខុសគ្នា។
• Band Standing Single Arm Twist Row with Step Back: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានថយក្រោយដោយជើងម្ខាង នៅពេលអ្នកធ្វើជួរបង្វិល ដែលអាចជួយឱ្យសាច់ដុំជើង និង glute ។
• Band Standing Single Arm Twist Row with Lateral Raise: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការលើកក្រោយដល់ចលនា ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មា ក៏ដូចជាខ្នង និងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុម​តន្ត្រី​ឈរ​ដៃ​ម្ខាង​បង្វិល​ជួរ?

• ជួរអង្គុយដែលមានខ្សែ៖ ដូចគ្នានឹងក្រុម Band Standing Single Arm Twist Row លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ប៉ុន្តែពីទីតាំងអង្គុយ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានស្ថេរភាពកាន់តែច្រើន និងផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃកម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
• Renegade Rows: លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែដំណើរការសាច់ដុំខ្នង ស្រដៀងនឹងក្រុម Band Standing Single Arm Twist Row ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបញ្ចូលរាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញលេញ និងពេញលេញ។