ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង

Band Lying Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ ឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង

• ទុកជើងរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ និងរួមគ្នា បន្ទាប់មកលើកវាយឺតៗឆ្ពោះទៅពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
• នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ សូមផ្អាកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម ដោយទប់ទល់នឹងការទាញរបស់ក្រុម។
• កុំឱ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះដី ផ្ទុយទៅវិញ ទុកវាឱ្យឈរពីរបីអ៊ីញពីឥដ្ឋ មុនពេលចាប់ផ្តើមតំណាងបន្ទាប់។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាបាននូវការគ្រប់គ្រង និងការតស៊ូពេញមួយចលនា។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងដោយមិនលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែផ្តល់ភាពធន់នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង និងនាំឱ្យរបួស។
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖** នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក មិនមែនត្រឹមតែសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកនោះទេ។ នេះនឹងជួយកែលម្អស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងធានាថា អ្នកកំពុងដំណើរការរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
• ** រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ៖ ** កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងខាងក្រោមទៅ

ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លើកជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន និងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួសណាមួយ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង?

• ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើងជាមួយនឹងការបង្វិលបន្ថែមចលនារង្វិលនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ភ្ជាប់ជាមួយ oblique របស់អ្នក និងបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
• ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើងជាមួយនឹងការលើកត្រគាករួមបញ្ចូលការលើកត្រគាកតូចមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដែលភ្ជាប់បន្ថែមនូវពោះ និង glutes ខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ការ​លើក​ជើង​ដោយ​ការ​ពត់​ជង្គង់​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក​នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​លើក​ជើង​របស់​អ្នក ដែល​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​លំហាត់ប្រាណ​កាន់តែ​ងាយស្រួល​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង ឬ​អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​ខ្នង​ទាប។
• ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើងដោយជីពចរនៅផ្នែកខាងលើបន្ថែមចលនាជីពចរតូចមួយនៅកម្ពស់នៃការលើកជើង ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីដេកលើកជើង?

• "Band Squats" គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំ និងភ្លៅដូចជា Band Lying Leg Raise ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការលើស្នូល និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលបង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពទាំងមូល។
• "Band Hip Thrusts" ក៏អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការលើកជើងរបស់ Band Lying Leg Raise ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ glutes និង hip flexors សាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលលើកជើង ដូច្នេះការលើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។