ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Iliopsoas
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់

Band Lying Straight Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំពោះ ជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនតុល្យភាព និងជួយការពារការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់

• រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោមសម្រាប់ជំនួយ ហើយជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នក។
• លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាពួកគេឱ្យត្រង់ ដោយទាញប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តីរហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេពីរាងកាយរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយទប់ទល់នឹងការទាញរបស់ក្រុម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើទល់នឹងដីពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់

• **ការកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ**៖ ចាប់ផ្តើមដោយដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ធានាខ្សែរុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅម្ខាងរបស់អ្នក, បាតដៃចុះក្រោម។ ទីតាំងនេះនឹងធានាបាននូវស្ថេរភាព និងជួយអ្នកជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ** ចលនាយឺតនិងស្ថិរភាព **៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ លើកជើងមួយត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើដី។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនាជាជាងបរិមាណ។
• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក **៖ លំហាត់នេះមិនមែនគ្រាន់តែអំពីជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ វាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថា

ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Lying Straight Leg Raise ។ វា​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​ខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំនៃកម្លាំងសមស្រប ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមពិចារណាស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់?

• Band Lying Single Leg Raise: ជំនួសឱ្យការលើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា កំណែនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នៅលើជើងនីមួយៗ។
• ការ​លើក​ជើង​ត្រង់​ដោយ​ការ​លើក​ត្រគាក៖ បន្ទាប់​ពី​លើក​ជើង​ឡើង​ត្រង់​ហើយ សូម​បន្ថែម​ការ​រុញ​ត្រគាក​ដើម្បី​ភ្ជាប់​សរសៃ​ពួរ និង​ក្បាលពោះ​ឱ្យ​កាន់​តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។
• ការ​លើក​ជើង​ត្រង់​ដោយ​ប្រើ​ទម្ងន់​កជើង៖ ការ​បន្ថែម​ទម្ងន់​កជើង​បង្កើន​ភាព​លំបាក​និង​ភាព​ធន់​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ធ្វើ​ការ​កាន់​តែ​ខ្លាំង។
• Band Lying Straight Leg Raise with a Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique របស់អ្នក បង្កើនការហាត់ប្រាណស្នូលទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីនិយាយកុហក លើកជើងត្រង់?

• The Plank: The Plank បំពេញបន្ថែម Band Lying Straight Leg Up ដោយធ្វើការសាច់ដុំស្នូលក្នុងរបៀបស្ថេរភាព និង isometric ដែលជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូលទាំងមូល និងការស៊ូទ្រាំ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តដ៏ល្អប្រសើរនៃលំហាត់ប្រាណលើកជើង។
• ស្ពាន Glute: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមលើការលើកជើងត្រង់របស់ Band Lying ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលលើកជើង ហើយថែមទាំងជួយការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលអាចកើតមាន ឬរបួសផងដែរ។