ពត់​ដៃ​ស្មា​

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ពត់​ដៃ​ស្មា​

Bent Arm Shoulder Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្មាជាចម្បង ដោយជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា។ វាល្អសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នា ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលតម្រូវឱ្យប្រើស្មាយ៉ាងទូលំទូលាយ ដូចជាអ្នកហែលទឹក អ្នកលើកទម្ងន់ ឬបុគ្គលិកការិយាល័យដែលមានឥរិយាបថមិនល្អ។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​លាតសន្ធឹង​នេះ​ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ភាព​តានតឹង​ស្មា លើក​កម្ពស់​ឥរិយាបថ​កាន់​តែ​ប្រសើរ និង​ការពារ​ការ​របួស​ស្មា​ដែល​អាច​កើត​មាន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ពត់​ដៃ​ស្មា​

• ពង្រីកដៃម្ខាងឱ្យជាប់ទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែសម្រាក មិនត្រូវចាក់សោនៅកែងដៃទេ។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីទាញដៃដែលពង្រីកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងលើស្មារបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ ហើយត្រូវប្រាកដថាកុំលើកស្មារបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលាតសន្ធឹង។
• លែងហើយលើកដៃម្ខាងទៀតចេញ។

Tips för utförande ពត់​ដៃ​ស្មា​

• **ទីតាំងដៃត្រឹមត្រូវ**៖ ពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងក ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទាញកែងដៃស្តាំថ្នមៗ។ ជៀសវាង​ទាញ​កែងដៃ​ដោយ​បង្ខំ ព្រោះ​វា​អាច​បណ្តាល​ឲ្យ​មាន​របួស។ ប្តូរដៃបន្ទាប់ពីកាន់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 15-30 វិនាទី។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញដៃខ្លាំងពេកក្នុងការព្យាយាមពង្រីកឱ្យកាន់តែជ្រៅ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងឬរបួស។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយគ្រាន់តែលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចនៃភាពមិនស្រួលបន្តិចបន្តួចមិនមែនការឈឺចាប់ទេ។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតាអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព។
• **ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះ**៖ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់

ពត់​ដៃ​ស្មា​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ពត់​ដៃ​ស្មា​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bent Arm Shoulder Stretch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ និងមានសុវត្ថិភាព ដែលអាចជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងស្មា។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងមិនរុញច្រានលើសពីកម្រិតនៃការលួងលោមរបស់ពួកគេ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ណាមួយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ពត់​ដៃ​ស្មា​?

• ការលាតសន្ធឹងលើស្មា៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកដៃមួយត្រង់ឡើង ពត់ត្រង់កែងដៃ ហើយប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃទៅក្រោយដោយថ្នមៗ លាតស្មា។
• ការលាតទ្វារ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅមាត់ទ្វារ ហើយដាក់ដៃកោងរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាងនៃស៊ុមទ្វារ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខថ្នមៗ ដើម្បីលាតស្មារបស់អ្នក។
• ការលាតស្មា៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកកាន់កន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ ដៃម្ខាងលូកចុះពីខាងលើក្បាលរបស់អ្នក និងម្ខាងទៀតងើបឡើងពីចង្កេះរបស់អ្នក ទាញកន្សែងថ្នមៗដើម្បីលាតស្មា។
• ការ​លាត​ស្មា៖ នេះ​រួម​បញ្ចូល​ការ​ដេក​នៅ​ចំហៀង​អ្នក ដោយ​ដៃ​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​បាន​លាត​ចេញ​ពី​មុខ​អ្នក ហើយ​ដៃ​កំពូល​របស់​អ្នក​ពត់​កែងដៃ ហើយ​សម្រាក​នៅ​ចំហៀង​អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកទាញថ្នមៗ

Vilka är bra kompletterande övningar för ពត់​ដៃ​ស្មា​?

• Dumbbell Lateral Raises: លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoid ដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹងផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Bent Arm Shoulder Stretch ដូច្នេះផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃកម្លាំងនិងភាពបត់បែនដល់តំបន់ស្មា។
• Pectoral Stretches៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះលាតសន្ធឹង និងបង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំដើមទ្រូង ដែលជាសាច់ដុំស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងអំឡុងពេល Bent Arm Shoulder Stretch ដែលជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរួមនៃការលាតសន្ធឹង។