ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

Bodyweight Squatting Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ជើង និងស្នូល ដែលផ្តល់នូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញរាងកាយ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់មនុស្សម្នាក់ ដែលធ្វើឱ្យវាអាចលៃតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរួម បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• លូកដៃចេញ និងចាប់វត្ថុដោយដៃទាំងពីរ ផ្អៀងខ្នង ហើយដើរជើងរបស់អ្នកទៅមុខរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដោយរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងអង្គុយ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវត្ថុដោយប្រើដៃរបស់អ្នក ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗនៃជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន។

Tips för utförande ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកកំឡុងពេលអង្គុយអង្គុយលើទម្ងន់ខ្លួន។ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងការឡើង និងចុះរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ប្រើឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវ៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើ TRX ឬឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរស្រដៀងគ្នាសម្រាប់លំហាត់នេះ សូមប្រាកដថាវាត្រូវបានតោងដោយសុវត្ថិភាព និងអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់របស់អ្នក។ សាកល្បងវាមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ដើម្បីជៀសវាងគ្រោះថ្នាក់ណាមួយ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ជួរអង្គុយដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់មិនមែនគ្រាន់តែជាជើង និងដៃប៉ុណ្ណោះទេ

ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Squatting Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើចាំបាច់ ការកែប្រែអាចត្រូវបានធ្វើឡើងចំពោះលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីសម្របតាមកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

• One-Arm Bodyweight Row: បំរែបំរួលនេះបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដោយប្រើដៃតែមួយដើម្បីទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង ទាមទារកម្លាំង និងតុល្យភាពបន្ថែមទៀត។
• បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនជួរដេក៖ បំរែបំរួលនេះលើកជើងរបស់អ្នក បង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពរឹងមាំ។
• Wide-Grip Bodyweight Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើការក្តាប់ធំជាងនៅលើរបារ ឬក្រុមដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• Bodyweight Squat to Row: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវ squat ជាមួយនឹងជួរដេកមួយ ដោយធ្វើការទាំងរាងកាយខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅក្នុងចលនាសារធាតុរាវមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេក Squatting ទម្ងន់ខ្លួន?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយនឹង Bodyweight Squatting Rows ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំទាញនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងខ្នង និងដៃ និងពង្រឹងកម្លាំងទាញរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Planks មានប្រយោជន៍ក្នុងការសម្តែងជាមួយនឹង Bodyweight Squatting Rows ព្រោះវាពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលអង្គុយ និងជួរ ហើយអាចជួយការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។