ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

Bodyweight Standing One Arm Row គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃកាយសម្បទារបស់ពួកគេសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងសាច់ដុំ បង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• លាតដៃម្ខាងចេញ ហើយចាប់វត្ថុនោះឱ្យរឹងមាំ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចសម្រាប់ស្ថេរភាព។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវត្ថុ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដោយផ្ដោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តចលនា។
• រក្សាទីតាំងមួយភ្លែត នៅពេលដែលទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតវត្ថុ បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ហើយផ្ទុយទៅវិញ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចទាញក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺតៗ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ជៀសវាងការរមួលក្រពើ៖** វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សរមួលខ្លួន ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពសាច់ដុំនិងរបួស។ ត្រូវប្រាកដថាស្មា និងត្រគាករបស់អ្នកមានរាងការ៉េទៅខាងមុខពេញមួយលំហាត់។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ** ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ មានបំណងសម្រាប់ចលនាពេញលេញ។ ទាញខ្លួនអ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ចំណុចទាញរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងវា បន្ទាប់មកពង្រីកខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យពេញ

ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing One Arm Row ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមានការពិបាកបន្តិច ដោយសារវាទាមទារតុល្យភាព និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់ស្រាលជាងមុន ឬជំនួយរហូតដល់អ្នកបង្កើតកម្លាំងចាំបាច់។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកពីដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• One-Arm Bodyweight Row with Rotation: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ នៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយដៃម្ខាង អ្នកបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅចំហៀង ធ្វើការសាច់ដុំ oblique បន្ថែមពីលើសាច់ដុំធម្មតាដែលតម្រង់ជួរគ្នា។
• One-Arm Bodyweight Row with Elevated Feet: ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងពេលកំពុងសំដែងជួរ នោះអ្នកបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់រាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• One-Arm Bodyweight Row with Resistance Band: ការប្រើខ្សែធន់ដែលរុំជុំវិញរបារ ហើយដៃទាញរបស់អ្នកអាចផ្តល់នូវភាពធន់បន្ថែម ដែលធ្វើអោយលំហាត់កាន់តែពិបាក។
• ជួរទម្ងន់ដៃម្ខាងជាមួយកន្សែង៖ ការរុំកន្សែងជុំវិញរបារ ហើយចាប់ចុងនៅក្នុងដៃម្ខាង ផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ និងបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗ ដោយផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមពិសេសមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• Planks គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល One Arm Rows ប៉ុន្តែថែមទាំងចូលរួមក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
• Bodyweight Squats ក៏អាចបំពេញបន្ថែម One Arm Rows ដោយការកសាងកម្លាំងរាងកាយទាប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការឈរជួរដៃមួយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។